こんにちは！ぷろすけ（@1129shog ）です。
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- 筋トレ時におすすめの食材は？
- プロのおすすめを知りたい
- 毎日何を優先して食べるべき？
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こんな疑問やお悩みを解決できる記事となっています。
今回は筋肉界の神ともいえる「山本義徳」さんがおすすめする最強のタンパク質食材を3つ紹介します！
山本義徳さんは、日本のボディビルの礎を築いた人といっても過言ではありません。
現役時代は数々のボディビル大会で成績を残しています。
- IFBBミスターアジア…3位入賞
- NPCアイアンマン・アイアンメイデン…優勝
- NPCトーナメントオブチャンピオンズ…優勝
現役引退後は、ダルビッシュ有さんのなどのアスリードの指導、書籍出版、セミナーなど自らの知識を存分に発揮されています。
そんな筋肉にプロがおすすめする食材のため、その食材に疑いの余地はありません。
（実際に下記動画で山本義徳さんが推奨している食材ベスト3です）
山本義徳が選ぶ最強のタンパク質食材1位：卵
[box05 title="卵の魅力"]
- 神経伝達を良くする成分
- 筋肉が減る作用（ミオスタチン阻害物質）
- 肝臓などに脂肪が溜まるのを防ぐ作用
- 卵の脂肪に含まれるアラキドン酸を摂取すると筋肉が増えやすい
[/box05]
山本義徳氏も「卵は外せない。毎日食べるようにしたいですね」と激押し食材。
卵はアミノ酸スコアが100点満点。つまり、タンパク質の質が最も良いのです。
卵の栄養素
卵1個（50g）
- エネルギー：76kcal
- タンパク質：6.2g
- 脂質 ：5.2g
- 炭水化物 ：0.2g
アミノ酸スコアとは
アミノ酸スコアとは食べ物に含まれる「必須アミノ酸」がバランスよく含まれているかを数値化したものです。
[jin-iconbox07]タンパク質は20種類のアミノ酸から作られている[/jin-iconbox07]
この「必須アミノ酸」の数値が100に達しているものほど質が良いタンパク質であると言えます。
必須アミノ酸とは、20種類あるアミノ酸のうち体内で作り出せない9つのアミノ酸を指し、どれかが不足すると健康な身体を維持することができません。
[jin-iconbox07]必須アミノ酸はタンパク質を作り出すのに欠かせない栄養素[/jin-iconbox07]
そのため、必須アミノ酸（9つのアミノ酸）は食べ物から摂取する必要があるのです。
卵のアミノ酸スコアは100！！
上記で説明した「アミノ酸スコア」ですが、なんと卵はアミノ酸スコアが100！！
食べ物の中で1番タンパク質の質が高いものは何か？
その答えは「卵」
そのため、日ごろの食事に卵を入れてあげるだけで全体のアミノ酸スコアはグッと良くなります。
他の食べ物もアミノ酸の何かが欠けているだけなので、卵と合わせることで完璧な食事になりますよ。
卵には必須アミノ酸だけではなく、各種ビタミン、カルシウム、亜鉛や鉄なども含まれており栄養がぎっしり詰まっています。
[jin-iconbox01]白身だけではダメ[/jin-iconbox01]
卵は脂質も多く含まれており、そのほとんどが黄身に含まれています。
そのため、ボディビルの方や有名youtuberの方でも白身のみを食べる人がいますよね。
しかし、たんぱく質の質でいえば白身だけではなく黄身も含んだ全卵のタンパク質がベスト。
大会に向けた減量で脂質をガッツリ抜いている方は黄身を避けるべきですが、私のような大会に出ない一般人は黄身まで美味しくいただきましょう！！
卵は安くて美味しい
卵は栄養素が豊富でありながら、価格が安いのも大きな魅力の1つです。
たいていのスーパーであれば10個入りで200円あれば購入することが可能です。
※1個20円以下！！
なおかつ、卵は調理が簡単で味も美味しい！！
- 卵かけご飯
- 玉子焼き
- 目玉焼き
- ゆで卵
- スクランブルエッグ
- オムライス
- 親子丼
- かに玉
あげるとキリがありませんが、これだけの調理方法があれば毎日飽きることなく食べれます。
どれだけ栄養素が良くても、美味しくなくて飽きる味であれば続きませんよね。
卵は、味良し！栄養素良し！レシピ良し！の最強食材。山本義徳氏が1位にもってくるのもうなづけます。
山本義徳が選ぶ最強のタンパク質食材2位：鶏肉
[box05 title="鶏肉の魅力"]
- 安い
- タンパク質豊富
- 疲労回復効果
- 糖化を防ぐ作業
- リラックス作用
[/box05]
鶏肉はタンパク質が豊富
鶏肉の最大のメリットはタンパク質の豊富さです。
100gあたり
- 鶏むね肉（皮無し）…23.8g
- 鶏もも肉（皮無し）…18.3g
筋トレーニーにとって、日々のタンパク質補給は欠かせません。
鶏肉は食品の中でもトップクラスのタンパク質含有量であるため、筋トレーニーは最も食している食材の1つです。
鶏肉は安い
続けていく上では価格面も非常に大切です。
特にタンパク質が最も豊富な鶏むね肉は100gあたり50円以下で購入が可能であり、筋トレーニーとは切っても切れない食材の1つ。
ただ1点、鶏むね肉は脂質が少なくほとんどが水分となっているため、加熱しすぎると水分が外に出てパサパサになりがち…
そこでおすすめなのが、鶏むね肉を魚焼きグリルでじっくりと焼く方法。簡単にジューシーな鶏むね肉ができるため、ぜひ試してみてください。
鶏むね肉やささみはカルノシンが豊富
なにも鶏肉に含まれているのはタンパク質だけではなく、必須アミノ酸をはじめとしたさまざまな栄養素が詰まっています。
その中の1つに「カルノシン」があります。
カルノシンは、鶏肉や豚肉に多く含まれる栄養素ですが、特に鶏むね肉とささみの豊富です。
[box04 title="カルノシンの効果"]
- 筋機能の改善と筋肉疲労からの回復
- 脳変性や廊下に伴う認識機能の低下を抑制
- 老化防止作用
[/box04]
「乳酸が疲労の原因」ということは、一度は聞いたことがありますよね。
筋肉内でカルノシンは、高負荷の運動時に広い範囲で形成される乳酸を中和させ、疲労回復を促進する機能が認められています。
[jin-iconbox07]カルノシンは事前に行われた運動によって疲れた筋肉の回復を加速させる[/jin-iconbox07]
これは日々筋トレに励む筋トレーニーには大変うれしい効果です。
高タンパクであり、筋トレの疲れも回復させてくれる鶏肉は、ぜひ取り入れたい食材の1つですね。
山本義徳が選ぶ最強のタンパク質食材3位：ホタテ
[box05 title="ホタテの魅力"]
- 安い
- タンパク質豊富
- 疲労回復効果
- 糖化を防ぐ作業
- リラックス作用
[/box05]
TCAサイクルの1つにコハク酸がある
たくさんある食料の中で、実際にエネルギーとなるものは以下の三大栄養素です。
- 炭水化物
- 脂質
- タンパク質
TCAサイクルとは、この三大栄養素がどの様にしてエネルギーに転換されるかというもの。
- 炭水化物→ブドウ糖
- 脂質→グリセリンと脂肪酸
- タンパク質→アミノ酸
これらは最終的にはすべて「TCAサイクル」に入って、そこでエネルギーとなる
この過程は、クエン酸をはじめとする8種の酸で構成され、家庭は違えど最終的にはすべてが「TCAサイクル」に入ってエネルギーになるのです。
上記の過程のうちに、エネルギーは一部は「熱」となり、一部は「ATP」という物質に蓄えられエネルギーの予備として出番を待つことになります。
[jin-iconbox07]筋トレ時にはATPが消費される[/jin-iconbox07]
[jin-iconbox07]ATPは筋肉を動かすエネルギーとなる。ATPが無ければ筋肉は動かせない[/jin-iconbox07]
「TCAサイクル」はATPの生成に重要な反応であり、脂肪やアミノ酸の代謝にも深い関わりを持っています。
このTCAサイクルの8種の酸の1つが「コハク酸」であり、コハク酸の摂取することで、この「TCAサイクル」の活発化を誘発することができるのです。
ホタテのコハク酸には脱共役作用がある
脱共約作用
- 身体の代謝を上げてくれる
- 体温の上げてくれる
→体脂肪が燃えやすくなる、基礎代謝が上がりやすくなる
つまりダイエット中の方にはおすすめしたいたんぱく源ということ。
山本義徳おすすめのタンパク質を積極的に取ろう
いかがでしたでしょうか。
筋肉のプロ「山本義徳」氏がおすすめする最強のタンパク質ベスト3を紹介してきました。
タンパク質豊富は食材は様々でした、タンパク質の質やその他のアミノ酸も魅力的な食材なので、ぜひ積極的に摂取していきたいですね。
ただ、食材だけから1日のタンパク質量を摂取することは非常に困難です。
そこでやはり欠かせないのが「プロテイン」
1回飲むだけで20g以上のタンパク質が摂取でき、調理の必要もありません。
毎日、プロテインを飲むことを考えるとやはり1食あたりのコストは低く抑えたいですよね。
そこでおすすめなのが「マイプロテイン」。今やジムに行けば絶対に1人はマイプロテインを活用しています。
国内では1キロあたり4,000円はするプロテインですが、マイプロテインであれば5キロが7,000円以下で購入可能。
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