筋トレ

最速でガリガリから細マッチョになる方法!筋トレ歴4年の細マッチョが解説します

こんにちは!細マッチョのぷろすけ(@1129shog )です。

  • 細マッチョになる方法は?
  • 今、ガリガリなんだけど…
  • 最速で細マッチョになりたい

そんな疑問や要望が解決できる記事となっています。

なぜなら私は、腕立て10回できないガリガリから実際に細マッチョになることができたからです。

今では無事に細マッチョになれた私ですが、その中で「最初からこうすれば良かった」と思ったこともあります。

そんな私自身の失敗も含めた経験から、細マッチョになるには知っておくべき知識を全てお伝えします。

この記事で分かること
  • ガリガリから細マッチョになる方法
  • 食事と筋トレのコツ

ガリガリが筋肉がつかない理由

ガリガリの人はなぜガリガリなのでしょうか?

大きく2つの理由があります。

ガリガリの理由①単純に少食

これは分かりやすいですよね。

単純に他の人よりも食べる量が少なく、1日の消費カロリー未満の食事を続けていれば、身体に筋肉はつきません。

ガリガリの理由②ハードゲイナー

人並み、もしくは人よりも食べるほうなのにガリガリ。そんな人はハードゲイナーである確率が高いです。

いいですか。ハードゲイではありません!ハードゲイナーです。

  • Hard=難しい
  • Gain=獲得する

Hard Gainer=体に栄養が吸収されづらい体質

もちろん、少食ではないのにガリガリの人全員がハードゲイナーってわけではありません。

「もしかしたらハードゲイナーなのかも?」

くらいの認識で大丈夫です。

 

実際、私もハードゲイナーよりです。

人並みには食べれますし、夜中に友達と頻繁にラーメンをはしごしていたのにガリガリでしたからね…

 

ハードゲイナーは細マッチョになれないの?

いいえ!そんなことありません。ハードゲイナーだからといって諦めてしまうのはナンセンスです。

事実、ハードゲイナーでもマッチョになっている方はたくさんいますし、私も細マッチョになれました。

ガリガリが細マッチョになるため必要なこと2つ

ガリガリの人は細マッチョになるのは簡単なことではありません。

しかし、細マッチョになるために必要な要素は大きく2つだけです。

  1. 食事
  2. 筋トレ

この2つはどちらかが疎かになると細マッチョにはなれません!

たとえば食事だけを頑張ってもブクブクと太るだけで、筋肉はつきません。ただの肥満になってしまいます。

また、筋トレだけを頑張る人も多いですが、栄養が足りず筋肉が生成できないため変化が期待できません。

 

しっかりと食事で栄養を取り、しっかりと筋トレをする

☞これが細マッチョになる方法

では、しっかりとした食事や筋トレとはどのようなものなのでしょうか。

それぞれを具体的に説明していきます。

ガリガリから細マッチョになるための食事

実は言うと、ガリガリの人が細マッチョになるためには『食事』が最も大事になってきます。

よって、力を入れるべきは筋トレよりも食事です!!

私の失敗談

週5でジムへ行くなど、筋トレは日々頑張って努力をしていました。

しかし、食事面はあまり力を入れておらず、筋トレ後にプロテインを飲むだけ。

そんな生活を1年続けましたが、身体は大きく変化しませんでした。

多少筋肉はつきましたが、1年頑張っても『ただのガリガリ』のまま

私と同じような失敗をしないためにも、正しい食事の知識をお伝えします。

 

1日最低2,500kcalを目安に食事を取る

1日の消費カロリーよりも摂取カロリーが上回った状態で、はじめて筋肉がついてきます。

逆に1日の摂取カロリーが消費カロリー以下では、身体のエネルギーが全て消費されてしまいます。

よって、身体を大きくするエネルギーがありません。

痩せる: 消費カロリー > 摂取カロリー

太 る: 消費カロリー < 摂取カロリー

 

日本人男性の平均的な消費カロリー

2,000kcal~2,300kcal
※年齢・運動量・筋肉量によって差が生じる

 

つまり、2,300kcalも多い2,500kcalは最低でも食べる必要があります。

とくに栄養が吸収されづらいハードゲイナーの場合、3,000kcalはほしいところです。

 

間食を利用して3,000kcalを目指そう

1日に3,000kcalと簡単に言いましたが、1日3食のみで摂取しようと思うとかなり難しいですよね。

単純に1回の食事で1,000kcalを目安に食べなければいけません。

そこで間食を上手に使いましょう。

簡単に言うと、今までは1日3食だったところを1日5食や6食に増やすのです。

時間帯はいつでも良いです。とにかく1日のトータルで3,000kcalを取れればOKです。

  • 朝食や昼食、昼食や夕食の間に間食をとるも良し
  • 夕食後に夜食を食べるも良し

 

とはいえ、日ごろ仕事をしていると中々ガッツリ間食を食べる機会がありませんよね。

周りが仕事をしている中、自分だけデスクで弁当食べるわけにもいきません。

 

そこでおすすめなのが『ナッツ』です。

実際に私もデスクの中にミックスナッツを入れており、小腹がすいたら仕事をしながら食べています。

ナッツはタンパク質が豊富で、身体に良い良質な油が摂取できるので筋肉とも相性が良いですよ。

筋トレ時にナッツは最高!筋肉に良い理由や栄養素を細マッチョが解説筋トレ時にナッツ類が良い理由を筋トレ歴4年の細マッチョが徹底解説します。ナッツは美味しいだけでなく1粒1粒に栄養がぎっしりとつまっており、日ごろの間食にピッタリです。筋肉に良い栄養が手軽に摂取できるのでぜひ取り入れたい食品です。...

 

栄養があるものを食べる

ガリガリを脱するには「とにかく食べる!!」と捉えがちですが、その考えは一部誤りがあります。

あなたが目指しているのは、脂肪を増やすことですか?筋肉を増やすことですか?

答えは筋肉ですよね。

そのためには『筋肉がつくために必要な栄養が詰まった食べ物』をたくさん食べる必要があります。

 

筋肉をつけるための食事とは、簡単に言えば高タンパクな食事です。

これらはタンパク質を多く含み、筋肉に非常に良い食べ物ばかり。

いつもの定食に卵や納豆をプラスするなど、積極的に摂取していきましょう!!

 

逆に揚げ物や菓子パンなど、たくさんの糖質と脂質が詰まった食事は極力避けてください。

糖質&脂質は最も脂肪が増えやすい食事

これらをたくさん食べても筋肉はつかず、脂肪ばかりが増えてしまう

 

タンパク質は1日体重×2gを取る

既にご存知かもしれませんが、筋肉を合成するにはタンパク質が必要不可欠です。

タンパク質は筋肉以外にも、髪・肌・爪・内臓など様々な部位を形成しており、体内で水の次に多い物質

そのため、絶対にタンパク質だけは多く摂取しましょう。

目安は『自分の体重×2g』です。

例:体重70kgの場合は、70×2g=140g

筋肉の神『山本義徳』氏も体重×2gは摂取することを推奨しています。

 

しかし、やってみると分かりますが、食事だけで体重×2gを摂取するのは非常に困難です。

140gを摂取する場合

  • 卵:約23個分
  • 鶏むね肉:約600g

これだけの量を胃袋に入れるのすら困難ですよね。

 

そこで必須なのが『プロテイン』です。

プロテインは水や牛乳に溶かして飲むだけで1回約20gのタンパク質が摂取できる最強のサプリメント。

固形ではなく液体で摂取できるため、胃腸への負担も少なく済みますし、身体への吸収も早いのが特徴です。

 

しかし、1回で2杯も3杯も飲むのはやめましょう。

人間の身体は一度で吸収できるタンパク質量に上限があります。

そのため、1度に2杯を飲むのではなく、朝・昼・晩など多少時間を空けて飲むようにしてください。

 

そんなプロテインですが、1日の何回も飲むものなので価格は安いほうが良いですよね。

1日3回プロテインを飲む場合
  • 1回100円のプロテイン:1カ月9,000円
  • 1回30円のプロテイン:1カ月2,700円

そこでおすすめなのが『マイプロテイン』です。

マイプロテインよりもコスパが良いプロテインは見たことがありません。

国内でも買えるザバスはAmazonで1kg4,000円で売られています。(薬局だともっと高い)

対してマイプロテインは安い時で、5kgが7,000円以下で購入可能!!

私自身、日ごろマイプロテインを使っており愛用歴は3年になりました。

味の種類が60種類以上ありますが、ミルクティー味かナチュラルチョコレート味がおすすめです。

【マイプロテイン】ミルクティー味の感想レビュー!午後の紅茶を比べてみた!マイプロテインのホエイプロテイン(ミルクティー味)を正直にレビューし栄養素やタンパク質量も解説。ミルクティーの王(午後の紅茶)と比較をした感想。結論をいえばかなり美味しかったです。この美味さでタンパク質が20gも摂取できるのは最高ですね。...
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また、マイプロテインは8,500円以上購入で送料無料であり、逆に8,500円未満だと1,800円も送料がかかってしまいます。

プロテイン以外にも良い商品があるので、そちらも併せて購入してみてください(^^)/

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マイプロテイン公式サイト☞

 

日ごろから高たんぱくな食事メニューを選ぶ

とにかく食事メニューを選ぶ際は高タンパク&低脂質なメニューを選びましょう。

たとえば昼食を食べる際でも、パスタ屋さんでは高タンパクなメニューはありませんよね。

そこで魚焼き定食やチキンステーキなどがある定食屋さんを選ぶということです。

また、店のメニューの中でも唐揚げなどの揚げ物ではなく、焼いた肉や焼き魚などを選ぶことが大切です。

このように『常に高たんぱくな食事を取る』ことを心がけておくことで、長期間で見るとかなりの違いが出てきます。

 

マルトデキストリンを上手に使おう

1日2,500~3,000kcalを摂取するには、いつもよりも量を食べる必要が出てきます。

とはいえ、食欲なない時もありますし、特に筋トレ後は食欲が湧きませんよね。

そこでおすすめなのが「マルトデキストリン」というサプリメントです。

マルトデキストリンとは、簡単にいえば糖質の粉

筋トレ中に飲むドリンクやプロテインに混ぜてあげることで、糖質を一緒に摂取することが可能

 

実際に私も取り入れており、筋トレで失った筋グリコーゲンの補給にも役立っています。

筋グリコーゲンとは

筋肉に貯蔵されている糖。筋トレで筋肉を収縮するのには筋グリコーゲンが消費されている。

枯渇すると、身体は筋肉を分解してエネルギーにしてしまうため、筋トレ中や筋トレ後は糖質を補給する必要がある。

 

マルトデキストリンは粉飴という名でも売られており、価格も1キロで700円以下と安いため、ガリガリの人は絶対に取り入れるべきです。

粉飴は増量・バルクアップ時に必須!筋トレ中の糖質補給にも最強な件こんにちは!筋トレぷろすけ(@1129shog)です。 このような疑問を解決していきます。 私はもともとやせ型で筋ト...

 

ガリガリから細マッチョになるための筋トレ

細マッチョになるためには脂肪ではなく筋肉をつける必要があります。

筋肉をつけるには筋トレが必要不可欠。

そんな正しい筋トレ方法を解説していきます。

家トレはせずに最初からジムへ行く

自宅でのトレーニングがダメとは言いませんが、本気で細マッチョにないたいなら絶対ジムへ行くべきです。

また、自宅でのトレーニングはついついさぼってしまいがち。

器具で様々な部位が鍛えられ、負荷も大きくかけられるジムは必ず行きましょう。

ジム近くに住むメリット4選!徒歩5分圏内に住んだら便利すぎたので語りたいジムの近くに住むメリットを実際に徒歩5分圏内に住んでいる細マッチョが解説します。ジムの近くに住むことは筋トレを続けやすいだけでなく、お風呂もジムで済ますことができ、一人暮らしの人は特にメリットだらけです。都心はジムがたくさんあるので、ぜひ真似してみてください...

 

効率が良いBIG3の筋トレをやるべし

筋トレにはBIG3と呼ばれるトレーニングがあります。

筋トレのBIG3
  1. ベンチプレス
  2. デッドリフト
  3. スクワット

BIG3の特徴は、1つの種目でたくさんの筋肉を鍛えることができるという点です。

効率が良い

また、胸筋・太もも・背筋といった身体の中でも大きな筋肉を鍛えることができます。

筋肉が大きい分、見た目もガラリと変わります。

そのため、「お!前より大きくなってる!!」と成長を実感しやすく、モチベーションの維持にもつながります。

 

BIG3以外では、ダンベルフライで胸筋を鍛えるにも良いですね。

やはり胸筋があるのとないのとでは身体の印象が全く違ってきます。

ダンベルフライは胸筋のみをダイレクトに鍛えることができるので、「胸筋が欲しい!」という人はダンベルフライも挑戦してみてください(^^)/

大胸筋の肥大化にはダンベルフライが一番!ベンチプレスよりも効果ありこんにちは!胸筋大好きぷろすけ(@1129shog)です。 男性の方は厚い胸板、くっきりと出た胸筋に憧れる方は多いのではないでしょ...

 

フリーウェイトゾーンは怖くない

BIG3は初心者だけでなく、上級者まで取り入れているトレーニングです。

そのため、ジムへ行くとBIG3ができるフリーウェイトゾーンには上級者もいることが多いです。

 

「うわ…ガチ勢ばっかりだ…」

「初心者の俺入りづらい…」

と感じる方も多いでしょう。実際、私もガリガリのころは怖くてたまりませんでいた…

しかし、結論をいえば全く怖がる必要はありません!!

初心者の方でもガンガン利用して、BIG3に取り組みましょう!!

ジムのフリーウェイトが怖くて入りづらい。元筋トレ初心者が解決策を伝授しますジムのフリーウェイトゾーンって筋トレガチ勢しかいなくて怖い…そんな悩みを抱えている人に向けた記事となっています。結論をいえば初心者の方も気にせずどんどん使っていきましょう!ガチ勢の人も決して初心者がいても馬鹿にしたりは一切しません。...

 

重さよりも正しいフォームを意識する

筋トレ初心者がやりがちなのが、とにかく重さを意識してフォームが崩れてしまうことです。

これでは正しい場所に負荷をかけることができませんし、関節などを痛める怪我の恐れも出てきます。

最初に間違ったフォームでやってしまうと、それがクセとなり中々治せないことにも。

なので、最初だからこそ正しいフォームを学んでトレーニングに取り組んでください。

今はYouTube上で動画でフォームを確認することができるので、ジムへ行く前に正しいフォームを覚えておきましょう。

 

扱う重量はギリギリ10回できる重さがベスト

最初は少しでも重い重量に挑戦したくなりますよね。

しかし、ギリギリ1回できる重さでトレーニングをしても、筋肉に充分な負荷はかけられません。

逆に軽すぎる重さを何回やっても、負荷はかけられません。

そこでおすすめは、ギリギリ8回~10回できるくらいの重さです。

これを3セットほど繰り返すことで、筋肉に充分な負荷がかかり筋肥大が期待できます。

ギリギリ10回できる程度の重量×3セット

☞筋肉に充分な負荷がかかるトレーニング

 

部位を分割してトレーニングをしよう

胸筋欲しいから、毎日胸筋を鍛える!!

これは絶対にNGです。

筋肉は負荷を与えた後に、2.3日しっかりと休ませることで筋肉が合成されていきます。

転んでひざを擦りむいたら、数日でかさぶたができて修復しますよね?

筋肉も同じです。負荷をかけて数日で修復して前よりも大きくなるのです。

 

毎日同じ部位を鍛えるということは、毎日転んでひざを擦りむくのと同じこと。

これではいつまで経っても修復しません。

そこで、毎日ジムに行く場合でも胸→足→背中という風に鍛える部位を変えていきましょう。

連続して同じ部位を鍛えることを避けれますし、短時間で集中して1つの部位を鍛えることができます。

筋トレを続けることが1番大事

上記ではトレーニング方法やコツについて解説してきましたが、1番大事なのは筋トレを続けることです。

いかに良いトレーニングをしていても、途中で辞めてしまっては全く意味がありません。

筋トレで変化を実感できるまでは、最低3カ月は見ておきましょう。

逆に3カ月間は全く変化を実感できないことを覚悟して筋トレに臨んでください。

筋トレの効果が出るまでの期間とは?【早く効果を出す方法を解説】筋トレの効果が出るまでどれくらいの期間がかかるの?といった疑問を元ガリガリの私が体験談をもとに解説します。筋トレの効果は誰しもが速く実感したいですよね。ですが筋トレの効果はすぐには出ません。そこで少しでも筋トレの効果が出やすい方法を伝授します。...
【筋トレを続けるコツ】ガリガリの筋トレ嫌いが習慣化した方法を紹介筋トレが続かない、継続できないといった悩みに対して、会社に勤めながら週5日ジムを4年間継続している細マッチョが、ジムを続けるコツを紹介します。全て実際に体験して効果を実感したコツなので参考にして、あなたも筋トレライフを送りましょう。...

 

自分に甘い人はパーソナルトレーニング

筋トレは続けることが大事!!とは言いましたが、人間は非常に怠惰な生き物です。

 

「今日はいっか…また明日やろう」

「残業で疲れたから今日はパス」

 

こんな経験あなたもありませんか?

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パーソナルトレーニング
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細マッチョは誰でもなれる!

いかがでしたでしょうか。

細マッチョになるために必要な食事と筋トレについて解説してきました。

ガリガリから細マッチョになるのは決して簡単で楽なことではありません。

ですが、細マッチョになることで自分に自信が持てますし、実際に細マッチョになると想像以上のメリットを感じています。

細マッチョのメリット
  • 服が似合う
  • モテる
  • 自信がつく

\細マッチョ最高/

ですが、筋トレを続けるのは正直大変です。

自分なりに筋トレのモチベーションを保つ方法を見つけて、なんとか最低でも3カ月続けてみてください。

身体の変化さえ実感できれば、だれしもやる気が上がってきます。

https://likemacho.com/motivation

挫折した経験がある人は「ライザップ」も前向きに検討しましょう。

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