悩み

【筋トレしても筋肉が大きくならない】原因5つと対策を解説します

こんにちは!ぷろすけ(@1129shog)です。

  • 筋トレしてるのに筋肉がつかない
  • ちゃんと筋トレしてるのに…
  • 他の人はデカくなってる…

こんな悩みが解決できる記事となっています。

 

筋肉をつけるには「ひたすら筋トレすれば良いんでしょ?」と思いがちですが、それは大きな間違いです。

 

なぜなら私自身、ガリガリの時にがむしゃらに筋トレを1年間続けました。

が!!全然筋肉つきませんでした(泣)

\全然筋肉ついてない/

1年も真面目に筋トレをしていれば、本来はもっと身体を変えることが可能です。

 

しかし、それには最低限の正しい知識が必要。

 

そこで今回は、自身の失敗体験も踏まえつつ筋肉がつかない原因5つと対策をお伝えいたします。

「筋肉が大きくならない…」と悩んでいるあなたも必ず該当するはずです。

この記事で分かること
  • 初心者がやりがちな間違い5つ
  • 筋肉を大きくするために大切なこと

筋肉が大きくならない原因①筋トレのやりすぎでオーバーワークの可能性

筋トレしても筋肉が思ったようにつかないと悲しいですし、焦りますよね。

まるで今まで頑張ってきた自分の努力が否定される感じがします。

 

その結果、「もっと筋トレの頻度や強度を上げないと!」と思ってしまいがち。

実際、私もそうでした。

筋トレを頑張っても筋肉がつかない

→「筋トレが足りない」と思い、さらに筋トレ頻度をあげる

しかし、回数を増やしても筋肉が大きくなりません。

 

この場合、筋肉が大きくならない原因はトレーニング不足ではないからです。

 

結論をいえば、もっと休息を設けて筋肉を大きくする必要があります。

 

たとえば、転んで擦り傷をしたら数日かけてかさぶたができますよね?

普通であれば、そのかさぶたが数日間かけてとれて完治します。

 

しかし、毎日筋トレをするということは、擦りむいた次の日にさらに同じ箇所を擦りむくのと同じことです。

これでは、いつまで経っても傷は回復しませんよね。

筋肉もまったく同じ。

 

筋肉の筋タンパク質の合成は筋トレ後48時間にもわたって続きます。

なので、同じ筋肉を48時間(2日)以内に刺激することは望ましくありません。

 

筋タンパク質の合成がせっかく高まっている状態に、さらに筋トレで刺激を与えても意味がないです。

 

筋肉をつけたい気持ちは分かりますが、焦らずしっかりと休息も取りましょう。

尚、休息期間中は栄養をたっぷり取ることが大切。

プロテインでタンパク質を取ることだけは最低限意識しましょう!!

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肉が大きくならない原因②摂取カロリー足りてますか?

例として「カレーを作ってくれ」と頼まれたとしましょう。

その際、調理器具とキッチンがあっても、材料がなければ作ることはできませんよね。

筋肉も同じです。

 

身体に筋肉を作ってほしくて激しいトレーニングをしても、十分な栄養がなければ筋肉をつくることができません。

 

え、でもプロテイン飲んでタンパク質は充分とってるよ?

 

タンパク質がを摂取していても、摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ体内のエネルギーは枯渇しています。

 

つまり、いくらタンパク質を摂取しても筋肉をつくる余裕がないんです。

 

カロリー収支「摂取カロリー>消費カロリー」の状態になって、初めて人の身体は大きくなります。

カロリー収支とは?バルクアップやダイエット時に必須の知識こんにちは!ぷろすけ(@1129shog)です。 こんな方の疑問を解決できる記事となっています。 このブログでも痩せ...

 

とはいえ、私も胃袋が小さいため筋トレよりも食べることに苦戦しました。

そこで、今は「粉飴」を取り入れています。

粉飴は糖質の塊。

サラサラとした粒子状のためプロテイン等に混ぜてエネルギーを摂取することが可能です。

「食欲がなく量を食べることができない…」

そんな人はぜひ粉飴を取り入れてみてください。

 

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粉飴は増量・バルクアップ時に必須!筋トレ中の糖質補給にも最強な件こんにちは!筋トレぷろすけ(@1129shog)です。 このような疑問を解決していきます。 私はもともとやせ型で筋ト...

 

筋肉が大きくならない原因③プロテインは筋肉がつく粉だと思ってませんか?

筋トレを始めたばかりの人に多いのが、以下の間違った解釈

 

「筋トレして、プロテイン飲んでおけば筋肉つくっしょ?」

 

これは大きな間違いです。

 

プロテインと聞くと飲むだけで筋肉がつく魔法の粉かのような認識が広まっています。

 

しかし、「プロテイン=タンパク質の粉」

 

今はいろいろな種類のプロテインが登場していますが、全てタンパク質の粉を意味します。

 

タンパク質は、炭水化物や脂質とならぶ三大栄養素の1つ。

  1. 炭水化物
  2. タンパク質
  3. 脂質

あなたは、タンパク質をたくさんとっただけで筋肉ムキムキになると思いますか?

思いませんよね…

 

タンパク質は筋肉の元となる栄養素にすぎません。

筋肉を大きくする手順
  1. 筋トレで筋肉に限界まで負荷をかける
  2. 筋肉がストレスを受け、より強くなろうとする
  3. プロテインで大量のタンパク質を補給
  4. 筋肉がタンパク質を吸収して大きくなる

プロテインを飲んで満足はせず、質の高い筋トレで筋肉に負荷をしっかりかけましょう。

筋肉が大きくならない原因④タンパク質本当に足りてますか?

「筋トレ時にはタンパク質が大事!」という意識は多くの人が持っています。

ですが、本当に毎日のタンパク質量足りてますか?

 

1日の摂取目安は「自分の体重×2g」です。

体重70kgの場合:70×2g=140g

 

筋肉界の神『山本義徳』氏も体重×2gのタンパク質は最低限取ることを推奨しています。

 

ですが、これは食事にかなり気を使わないとなかなか到達することができません。

タンパク質140gを摂取する場合

  • 卵:約23個分
  • 鶏むね肉:600gグラム分

多くの人がタンパク質を摂取しているつもりで、実は全然足りていないのです。

 

そこで1日で食べた物を記録して、自分の食生活を見直してみましょう。

 

もちろん、食事だけで必要量を摂取することは難しいので、プロテインを上手に使っていきましょう。

 

プロテインは1回で20g以上のタンパク質が摂取できる最強のサプリメントです。

ぷろすけ
ぷろすけ
私は1日に3回摂取してます

おすすめはゴールドスタンダード。非常に味が美味しく飲みやすいですよ。

 

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筋肉が大きくならない原因⑤筋トレの負荷足りてますか?

そもそも筋トレの負荷が足りていないケースも考えられます。

筋発達に必要な刺激。それはいたって単純です。

現在の筋肉の力が100だとすれば、101の刺激を与える

 

これだけで充分であり、逆に99までの刺激を何回与えても意味がありません。

※腕立てや腹筋100回は99以下の刺激にしかならないため、筋肥大は望めない

 

101以上の刺激を与えるコツ

ギリギリ10回できる重量を2~3セット行う

 

1セットで限界まで追い込める!!という自信がある人なら1セットでも問題はありません。

 

しかし、筋力は生理的な限界だけでなく精神的な限界も存在します。

 

「限界と思っていても、あと1回上げないと殺すと言われたら実はもう1回あがる」なんてことも充分あり得ますよね?

 

人はたった1セットのみで筋力の限界を超えることは難しいのが現状です。

 

1セットで疲労困憊まで追い込み、さらに1セットこなす。

これが確実に101以上の刺激を狙う方法です。

 

筋肉を大きくするポイント・コツ

1日3食だけでなく4食5食とる

筋肉が大きくならない1番の理由は、消費カロリーに対して摂取カロリーが足りていないことがあります。

 

しかし、少食の人は1回で食べられる量には限界がありますよね。

そこで、間食をうまく使いながら1日4食、5食を目指しましょう。

 

私が仕事中の間食として取り入れているのが『ナッツ』です。

ナッツは高タンパクで脂質も身体に良い油のため、筋トレとの相性は抜群です。

 

 

BCAAを飲む

筋トレしても筋肉がつかない。

これは筋トレなどの激しいトレーニングで、大切な筋肉がエネルギーとして消費されてしまっている可能性があります。

トレーニングでは糖や血液中のアミノ酸がエネルギーとなる。

これらが不足するとエネルギー源として筋肉が分解されてしまう。

そこでBCAAを摂取しましょう。

 

BCAAはアミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンの3つの総称。

BCAAを摂取することで、筋トレのエネルギーとなり筋肉の分解を防ぐことができます。

 

そのため、筋トレ前と筋トレ中にBCAAを必ず摂取することがおすすめです。

 

筋トレ前、筋トレ後に糖質を取る

筋トレの前の糖質はトレーニングのガソリンとなり、筋トレ後の糖質は筋肉を作る材料になります。

筋トレ前

筋トレ前に糖質をとることで、筋トレ中の筋肉の分解を防ぐことができます。

筋トレ中は、筋肉に貯蔵されている糖(筋グリコーゲン)を消費する。

糖質を摂取することで筋グリコーゲン量を高めることができる。

食べる量としては、そんなに多くなくても構いません。

イメージとしては、ご飯茶碗一杯やバナナ1.2本です。

 

筋トレ直前に糖質を摂取すると、血糖値があがり筋トレの質が低下してしまいます。

そのため、筋トレ2時間前に摂取しましょう!

 

おすすめは「和菓子」「バナナ」「干し芋」です。

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筋トレ後

筋トレ後は「タンパク質&糖質」を摂取しましょう。

 

世の認知として、筋トレ後にプロテイン飲むことだけが前面に出されがちです。

しかし、糖質も絶対にとってください。

糖質を摂取すると血糖値が上昇し、膵臓からインスリンというホルモンがドバドバと分泌されます。

インスリンは血糖値を下げようと、血液中の糖を身体全体に運びます。

この際にタンパク質も一緒に筋肉に届けてくれるのです。

 

つまり、筋肉の合成を高める働きがあるということ。

私は筋トレ後、食欲が出ないのでプロテインに粉飴(マルトデキストリン)を混ぜて飲んでいます。

 

また、筋トレ後の食事として牛丼は悪くありません。

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筋トレ後の有酸素運動は避ける

脂肪を燃焼させる際に有効なのは、筋トレ後の有酸素運動です。

 

しかし、筋肉を大きくしたいのが1番の目的であれば有酸素運動は避けるべきです。

 

理由は、限られた栄養を筋トレで鍛えた部位に届けるため。

基本的に人間の身体は、エネルギーを必要としているところに血を送り込んで、栄養素をおくり届けています。

筋トレ後にパンプアップしますよね。それは鍛えた箇所に血を送っているから。

筋トレ後に有酸素運動をしてしまうと、血が全身に回ってしまい栄養素も筋肉をつけたい箇所にいきません。

 

筋肉を大きくしたければ、筋トレ後の有酸素運動は避けましょう。

食事もトレーニング

筋肉が大きくならない、、と悩んでいる人の多くは筋トレはしっかりやっています。

そのため、原因の多くは食事。

 

食事も筋トレ後同じくらい、いやそれ以上に大切です。

 

フィジークで活躍されているカネキンさんも1日に6食食べてしっかりと糖質も摂取しています。

身体づくりには栄養が必須!!とはいえ、こだわりすぎて続かないのは本末転倒です。

そのため、無理のない範囲で続けられることから始めていきましょう。

私が意識していることは下記の通り

  • トレーニング前と後におにぎり1個
  • 起床後・就寝前・筋トレ後にプロテイン摂取
  • 1日3食絶対食べる
  • 会社のデスクにミックスナッツ常備
  • 外食やコンビニではタンパク質が多いものを選ぶ

これだけ意識することで、長いスパンでみると大きな違いが現れます。

筋肉が大きくならない人の原因まとめ

筋肉が大きくならない原因
  • プロテインを飲めば筋肉が大きくなると思っている
  • タンパク質が足りない
  • オーバートレーニングとなっている
  • 摂取カロリーが足りない
  • 筋トレの負荷が足りない

今一度、自分がどれかに当てはまっていないか確認しましょう。

そして、1番大切なのは筋トレを辞めずに続けることです。

無理しすぎない範囲で続けられそうなものから変えていきましょう。それだけでも私は充分筋肉を大きくすることができました。

 

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ぷろすけ
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