トレーニング方法

【効率重視】筋トレ3分割法は忙しい人におすすめの分割トレーニング

こんにちは!細マッチョぷろすけ(@1129shog)です。

  • 忙しくて中々ジムに行けない
  • 部位別トレはどのように分けるのが良いの?
  • 効率よく筋肉を鍛えたい

このような疑問が解決できる記事となっています。

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多くの人にとって週3回の筋トレがちょうど良い

3分割

平日は夜遅くまで仕事がある方は「帰ってきたらヘトヘトでジムに行く気力なんてない」って人多いですよね。

私も以前は電車通勤で割とブラックな会社にいたので、毎日ヘトヘトでジムに行く気力なんてありませんでした。

毎日行こうとする場合

万が一、週3回と決めずに行けるだけ毎日行こう!と決めても、絶対に続けられません。

「もう寝たい」

「今から準備してジムとかありえない」

「明日でいいや」

このようにずるずると毎日ジムに行く言い訳をしてしまい、結局1カ月以上ジムに行かなかった。

このような人が世の中にごまんといます。

 

平日は仕事で忙しい人は毎日ジムに行こうなんて考えないほうが良いです。

 

週1回のトレーニングの場合

「週1回であれば良さそう」

ですが週1回で肥大化をしようと思うと、1回当たりのトレーニング時間は長くなってしまいます。

※全身のメニューをこなす必要があるため

 

1日で全身を鍛えるわけですから、当然身体への負荷は大きくなります。

 

「筋トレしんどすぎ…」

「毎週やるの無理…」

という価値観になってしまい、筋トレに行くのが本当に億劫になってしまいかねません。

 

筋肥大の効率面を見ても、1日で全身の筋肉に栄養は充分に行きわたらないため効率が良いとは言えません。

 

週1の筋トレは、あくまで平日は多忙で土日のどちらかしか時間がない。という人向けですね。

 

週3日は時間的にも筋肥大的にも良い

『平日1日、土日2日間にジムへ行く』

ほとんどの人にとって上記の時間は確保できるのではないでしょうか。

 

平日は仕事とはいえ、帰ってきてからスマホやTVをダラダラ見ている時間はあると思います。

平日に週1回くらいは、その時間を筋トレに充てることだってできますよね。

 

また筋肥大の面からも、筋肉の部位を別々に鍛えることで栄養が1箇所に集中し筋肥大を起こしやすくなります。

※全身を鍛えると全身分の栄養が足りない

3分割が最も効率が良い【忙しい人向け】

筋トレは3分割で筋肉を肥大化させることが可能です。

社会人で忙しい人も、何とか週3回はジムに行く時間を確保したいところ。

 

1番おすすめなのが以下のメニューです。

  1. 胸・背中(平日)
  2. 腕・肩(土)
  3. 下半身(日)

曜日は可能であれば平日2日間、土日どちらか1日でも構いません。

火・木・土など各1日は空けられると疲労感がない状態でトレーニングが可能です。

 

下半身の筋トレは筋肉量が多い分、最もキツイです。

短時間でも十分に追い込むと吐き気がするくらい…

なので下半身の日に別の筋トレをするのは控えましょう。絶対に質が落ちてしまいます。

 

3分割トレーニングのメリット

1日30分の筋トレで良い

1週間の筋トレを3回に分けることで、1回あたりの筋トレ時間は短くすることができます。

 

いかがでしょう。

1日30分の時間であれば、忙しい平日でも時間を確保できるのではないでしょうか。

 

30分の筋トレにすることで、1回当たりの疲労感も抑えられ集中力も保った状態でトレーニングができます。

 

私自身、今は30分以上トレーニングすることはありません。

  • 集中力が持つ
  • 最後までエネルギー不足にならない
  • 続けやすい

 

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ビッグ3を別日に分けられる

筋トレのビッグ3として以下のメニューがあります。

  1. ベンチプレス
  2. デッドリフト
  3. スクワット

 

ビッグ3のメリットは以下の通り

  • 1回でたくさんの筋肉を動かすので効率が良い
  • 高重量を高い可動域で行える(負荷が大きい)

 

ただ、たくさんの筋肉に高負荷を与えるので、身体へのダメージや疲労感も大きいです。

※特に下半身のスクワット

 

週3回のトレーニングに分けることで、これらを別日にそれぞれ実施することができます。

5分割も良い【時間ある人・習慣化したい人向け】

私が取り入れているのが五分割法です。

 

前職ではとても週5のトレーニングをする気力はありませんでしたが、今は環境が良いので続けています。

  • 会社から徒歩5分に住んでいる
  • ジムも会社の隣になる
  • 毎日19時には仕事が終わる

毎日ジムに行くことをルーティーン化させることで、ジムが続けやすいという効果もあります。

 

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5分割のトレーニング方法

最もオーソドックスで私も取り入れているのが以下の分割メニューです。

  1. 背中

 

ビック3を交えながら、ダンベルメニューでいつも鍛えています。

 

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五分割は回復力を高めることが大切

週5日トレーニングを行う場合、週3日に比べて身体への負荷が大きくなります。

十分に回復をしなければ疲労が蓄積されて、怪我をするリスクもゼロではありません。

 

そこで大切なのが身体のケアと回復力の向上です。

  • 栄養の良い食事を取る
  • 睡眠をしっかりとる
  • 筋トレ中にBCAAを飲む
  • サプリメントで不足した栄養を補う

中でも大切なのが食事と睡眠です。

 

これらは健康の基本中の基本であり、疎かになると必ず身体に異常が現れます。

特に食事が疎かになっては、せっかく頑張った筋トレが意味のないものとなってしまいます。

 

特にタンパク質は1日に体重×2gの摂取は心がけましょう。

 

筋トレ初心者におすすめのサプリメントに「HMB」があります。

HMBは中級者以上にはあまり効果が期待できません。

しかし、初心者には効果があることが国際スポーツ栄養学会(ISSN)で証明されています。

ぷろすけ
ぷろすけ
筋肉界のプロ「山本義徳」さんがおすすめするサプリ5選にも選ばれています

 

おすすめのHMBは以下にまとめてありますので、ぜひ活用ください(^^)/

HMBとは?おすすめのHMBサプリメントをランキング形式で紹介!こんにちは!ぷろすけ(@1129shog)です。 こんな疑問を解決し、あなたにおすすめのHMBサプリが見つかる記事となって...

 

社会人には三分割が最も適していた

私自身、帰りが遅かった前職時代は週3日のトレーニングが最も適していました。

無理にない範囲で続けやすく、毎日ジムに行かないといけないというプレッシャーもありません。

三分割のメリット
  • 平日のジムは1回で良い
  • 筋肥大の効率が良い
  • 1回30分で良い
  • 集中力が最後までもつ

 

筋トレ初心者の方はプロテインだけでなく、HMBも取り入れましょう!

元ボディビルダーで筋肉界の神『山本義徳』氏もHMBを推奨しています。

HMBの効果
  • 筋タンパク質の合成を高める
  • タンパク質の分解を抑える

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