筋トレの悩み

「毎日筋トレしたら効果あるの?ダメなの?」効率的な方法を細マッチョが解説します

こんにちは!ぷろすけ(@1129shog)です。

  • 毎日筋トレするのはどうなの?
  • 毎日やるメリットは?
  • 逆にデメリットはあるの?

こんな疑問にお答えしていきます。

毎日筋トレを行うことは素晴らしいことです。なかなか習慣化できる人はいませんからね…

ただ、やり方や抑えるポイントを知っておかないと意味がなくなってしまいます。

 

せっかく毎日筋トレをするなら、効率的に鍛えて理想とする身体に近づきたいですよね。

結論をいえば、毎日筋トレして逆効果なのは、毎日同じ部位(たとえば胸筋)ばかり鍛える場合です。

その日によって鍛える部位を分ければ問題ありません。

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  • 毎日筋トレするデメリット
  • 毎日筋トレする際の注意点
  • 効率的に鍛える方法

闇雲に毎日筋トレするだけでは効率よく筋肉はつかない

筋肉つけるために、筋トレをやりまくればいいんでしょ?
ぷろすけ
ぷろすけ
筋肉をつけるには筋トレ・食事・休息の3つが大事なんだよ

「筋肉をつける=筋トレ」という考えは間違ってはいません。

筋トレをせずに、食事だけで筋肉が大きくなることは決してありませんからね。

ただ、筋トレを毎日やりまくるだけで筋肉がつくなんてことはありません。

「その筋肉をもととなる材料はなんですか?」

「筋肉は筋トレをした瞬間から大きくなりますか?」

筋肉をつけるには食事が大切

筋肉をつけるには、筋肉に必要な栄養素が体内になければいけません。

カレーを作れと言われても、カレー粉や肉、野菜がなければ作れませんよね?

それと全く同じです。

筋トレをして筋肉をつくるように促しても、材料となる栄養がなければ筋肉はつかないんです。

大きく以下の2つの意識してください。

  1. 摂取カロリー>消費カロリーにする
  2. 1日にタンパク質を体重×2g摂取する

まずカロリーですが、そもそも1日に摂取するカロリーが消費するカロリーより少ない場合、体内に余分なエネルギーが残りません。

 

人間にとって一番重量で最優先なことはなんでしょか。

それは生きること。なので当たり前ですがカロリーは優先的に生命の維持に使われます。

そのため、1日の消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない場合は筋肉をつける余裕はないということです。

余ったエネルギーがない=筋肉はつかない

 

次にタンパク質。

知っている方も多いかと思いますが、筋肉のもとは「タンパク質」です。

このタンパク質ですが、筋トレをしていて筋肉をつけたい場合は「1日に体重×2g」を取ることが推奨されています。

元ボディビルダーで筋肉界のレジェンド「山本義徳氏」も「1日に体重×2g」の摂取を提唱しています。

タンパク質摂取には「プロテイン」が欠かせません。

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筋肉が成長するメカニズム「超回復」とは

次は筋肉の成長に欠かせない「休息」についてです。

筋肉は、破壊→回復→破壊→回復を繰り返して大きくなっていきます。

この回復に当たるのは「超回復」です。そしてこの超回復こそが筋肉が大きくなる秘訣。

超回復

筋トレで筋肉が損傷

→損傷した筋肉を修復

→損傷前より大きく強い筋肉に

超回復は48時間~72時間

超回復には48時間~72時間かかります。

そのため、毎日毎日筋肉を傷めつけていては筋肉が大きくなる時間がありません。

筋肉を損傷→超回復→筋肉を損傷→超回復→筋肉を損傷→超回復

これを効率よく繰り替えすことで筋肉は成長するのです。

筋トレを毎日やると、超回復の時間がありません。

休息を取りすぎると、筋肉が減って行ってしまいます。

そのため、適度は休息時間を設けることが大切。

トレーニング後、超回復をしたタイミングでトレーニングを加えることでが1番効率よく筋肉を肥大化できるのです。

超回復にかかる時間は人それぞれ違いますが、概ね48時間~72時間と言われています。

筋トレをして数日間はしっかりと休めて、筋肉の成長期間を作りましょう。

毎日同じ部位を筋トレするのはオーバーワークとなり逆効果

「胸筋をつけたい!!」

男性であれば、誰しもがあの厚い胸板に憧れますよね。

だからといって、毎日胸筋ばかり鍛えるのは逆効果です。

たとえば、転んで擦り傷をしたら数日かけてかさぶたができますよね?

普通であれば、そのかさぶたが数日間かけてとれて完治します。

 

しかし、毎日筋トレをするということは、擦りむいた次の日にさらに同じ箇所を擦りむくのと同じことです。

これでは、いつまで経っても傷は回復しませんよね。

筋肉もまったく同じです。

胸筋を大きくしたいからといって、毎日筋トレして負荷をかけるだけでは大きくなりません。

負荷をかけたら2,3日休ませてしっかりと「超回復」を促してあげることが大切。

「大きくしたいからもっと筋トレしたい」という気持ちは痛いほど分かりますが、逆効果になりうるため避けましょう。

毎日筋トレをするなら部位別にする

私の場合は1つの部位を週2回を目安に分けています。

  • 月…上半身の押す筋肉
  • 火…上半身の引く筋肉
  • 水…下半身
  • 木…休息
  • 金…上半身の押す筋肉
  • 土…上半身の引く筋肉
  • 日…下半身

この内容でいけば、上半身の押す筋肉・上半身の引く筋肉・下半身の筋肉を週2日でそれぞれ3日の休息を設けられます。

上半身の押す筋肉
  • 大胸筋

胸の筋肉で腕を前に押し出したり、前で閉じる際に使う筋肉

  • 三角筋

方の筋肉で腕を上・横・前・後にあげる際に使う筋肉

  • 上腕三頭筋

腕の後ろの筋肉で、ひじを伸ばす際に使う筋肉

上半身の押す筋肉
  • 広背筋

背中の筋肉で上腕を背中側に引っ張る際に使う。背中の大きな面積を占めているため、鍛える効率が良い。

  • 僧帽筋

背中の筋肉で腕を下から引き寄せる際に使う筋肉

  • 上腕二頭筋

腕の後ろの筋肉で、ひじを曲げる際に使う筋肉

下半身の筋肉
  • 大腿四頭筋(だいたいよんとうきん)

太もも前型の筋肉で膝を伸ばす際に使う筋肉

  • ハムストリングス

太もも後ろ側の筋肉で膝を伸ばす際に使う筋肉。

 

実際に私はほぼ毎日ジムへ行き、筋トレをしていますがしっかりと筋肉はつき理想の身体に近づけています。

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部位別に筋トレを行うメリット

①集中力が持ち質の高い筋トレができる

当たり前ですが、1つの部位に集中して筋トレをすることで集中できます。

たとえば、下記2つの場合どちらの方が質の高い筋トレができるでしょうか。

①30分間、胸筋のみを鍛える

②90分間、全身を鍛える

答えは①30分間、胸筋のみを鍛えるです。

私たちの身体は筋トレをして筋肉を収縮させるのに多くのエネルギー(ATPや血中のアミノ酸)を使ってします。

これらのエネルギーは1時間ももちませんし、自分自身の集中力も1時間以上もちません。

筋肉のエネルギーを枯渇させないためにも、BCAAやクレアチンは必須のサプリメントと言えます。

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②高い集中力で筋トレができる

短時間であっても、1つの部位を鍛えることで、その部位に関しては高水準の負荷をかけることが可能です。

たとえば全身を90分間鍛えた場合は、集中力も分散されるため部位ごとを見ると、質の高い筋トレはできません。

筋肉を大きくするためには、常に高い総負荷量をかける必要があります。

1日に全身をトレーニングしてしまうと、各部位の負荷量は小さくなりがち。そうなると思うように筋肉は大きくなりません。

1つの部位に集中して高い負荷量をかけるべし

1回の筋トレが短時間で済み継続しやすい

特に社会人の方だと、毎日1時間筋トレの時間を確保するのは困難です。

ですが、毎日30分程度あればどうでしょうか。

忙しい方でも30分程度であれば時間を確保することは可能ですよね。

 

部位別にトレーニングをする場合、その日鍛える部位は1,2箇所で済みます。

であれば30分もあれば充分限界まで鍛えることが可能です。

実際、胸筋を鍛えようと「ベンチプレス」や「ダンベルフライ」の2種目を2,3セットずつやっても20分程度で終わります。

逆に毎日筋トレをする場合、トレーニング時間は30分以内に収めるべきです。

  • 筋肉が分解される可能性大
  • オーバーワークの可能性大
  • 集中力が切れる可能性大
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1番大事なのは筋トレを続けること

この記事では、筋トレの頻度について解説してきました。

しかし、そんなことよりも大切なのは筋トレを続けることです。

筋トレが1年間続く人は全体の約5%程度と言われています。

実際、私の友人も何人か筋トレを始めましたが、1年間続いてる人はいまだ0です…

筋トレが続かない大きな理由は2つあります。

  1. 単純にめんどくさくなる
  2. 変化が実感できない

物事はなんでもそうですが、継続が一番大切。

筋肉はほんとうに少しずつしか大きくなりません。ですが、筋トレによって筋肉は必ず変化しています。

すぐに結果を求めずに、まずは半年頑張って続けましょう。