トレーニング方法

【サイドレイズ】やり方とコツを解説!僧帽筋に負荷を入れないためには【動画あり】

こんにちは!ダンベルで全身を鍛えているぷろすけ(@1129shog)です。

  • 肩の筋肉を鍛えたい
  • サイドレイズのやり方は?
  • 僧帽筋に刺激が入っちゃう…

肩トレと言えばサイドレイズ!という人が多いくらい、肩トレの基本となる種目です。

 

この記事では「サイドレイズ」のやり方やポイントを筋トレ歴4年の細マッチョが解説していきます。

 

サイドレイズは一見簡単に見えますが、正しいやり方を覚えていないと首回り(僧帽筋)に負荷が逃げてしまいがち。

 

正しいフォームを覚えて、肩の張り出しを作っていきましょう!

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この記事で分かること
  • サイドレイズのコツ
  • サイドレイズで扱う重量
  • サイドレイズのポイント

サイドレイズのやり方

上記のJINさんの動画が非常に参考になります。

サイドレイズの正しいやり方
  1. ダンベルを持つときにラッドスプレッドのポーズをとる
  2. 脚は肩幅程度にひらく
  3. 重心はつま先付近に
  4. 肘は少し曲げる
  5. 気持ち背中を丸めて肩に入りやすく
  6. 腕を上げる際、小指側から上げる
  7. 腕を下げる時に下げ切らない
  8. 回数は20回程度

サイドレイズのポイント・注意点

僧帽筋で上げないために肩甲骨は動かさない

サイドレイズで高重量を上げると、どうしても首の後ろの筋肉(僧帽筋)を使ってしまいがちです。

僧帽筋は力が強いため、三角筋よりも力が入りやすくなります。

 

サイドレイズはあくまで三角筋を鍛えるためのトレーニングなので、僧帽筋は使わないことが大切。

 

僧帽筋を使わないコツとしては、背中は上下に動かさないようにしましょう。

 

間違ったフォームの人は、上げる際に背中も上に上がり肩甲骨も上がってしまいます。

肩甲骨の位置は動かさずに、肩を支点に上げ下げしていきます。

15~20回程度できる重量で行う

サイドレイズは高重量ではなく20回程度できる比較的軽重量で行いましょう。

 

理由は高重量でやると、先ほどの注意点にもある僧帽筋を使ってしまうからです。

他にも間違ったフォームで続けることでケガのリスクも高まります。

 

三角筋だけで上げ下げができる重量で20回程度行うことで、三角筋にのみ負荷を与えることができるのです。

 

正しいフォームが定着してきたら、7~8回程度しか上げれない高重量でもやっていくといいでしょう。

ダンベルを下げる時に下げ切らない

ダンベルを下げる時には、脇を閉じ切らないようにしましょう。

 

脇を完全に閉じるまで下げると、その瞬間は負荷がゼロの状態です。

 

脇が閉じ切る前で止めることで、三角筋にずっと負荷を与えることができます。

 

腕全体をしっかり上げる

初心者の方に多いのが、ダンベル(上腕)だけが上がっていて、肩が全然上げっていないケース。

ダンベルを上に上げることが目的となってしまい、肩へ全然刺激が入っていません。

 

あくまで肩を鍛えるためのトレーニングなので、肩を上げることが大切です。

コツとしてはダンベルよりも、肘が先に上に上げることを意識してみてください。

 

『肘が上がる=肩が上がる』なので、自然と肩へ刺激が入ります。

 

サイドレイズの回数とセット数

先ほどのお伝えしましたが、15~20レップで行うのが一般的です。

 

サイドレイズの動きは普段しない動きなので、2~3キロのダンベルをもって行うだけでも肩が疲れてきます。

 

私自身筋トレは4年行っていますが、いまだに5キロで20レップやるとかなりキツイです。

なので初心者の方は1,2キロのダンベルでも充分負荷を与えられると思います。

 

何度も言いますが、重い重量を無理して上げても三角筋以外の筋肉で上げているに過ぎません。

軽重量で充分です。

 

セット数は3~5セットを目安に行いましょう。

なかなか1セットだけでは充分な負荷が与えきれないので、3~5セットを行って潰していくイメージです。

 

3セット目以降はかなりキツイと思いますが、僧帽筋は使わずに三角筋のみで踏ん張りましょう!!

 

サイドレイズまとめ

☆鍛える筋肉:三角筋の中部

サイドレイズは簡単そうに見えて、正しいフォームは難しいトレーニングです。

ダンベルを上げた気になっていても「実際は三角筋ではなく僧帽筋で上げていた」なんて人がほとんど。

最初は必ず軽いダンベルで肩に効く感じが掴めるため、何回もやってみましょう。

分からない人は何回も動画を見て、正しいフォームのイメージをつかんでみてください。