トレーニング方法

【ダンベルショルダープレス】やり方・コツを筋トレマニアが徹底解説

こんにちは!ダンベルで全身を鍛えているぷろすけ(@1129shog)です。

  • 肩の筋肉を鍛えたい
  • ダンベルショルダープレスのコツやポイントを知りたい
  • ダンベルで肩は鍛えられるの?

このような疑問が解決できる記事となっています。

私は筋トレ歴4年(ジム歴4年)でガリガリから細マッチョになることができました。

今回解説する【ダンベルショルダープレス】は肩トレの基本となりますので、ぜひ参考にしてトレーニングに取り入れてみてください。

この記事で分かること
  • ダンベルショルダープレスのコツ
  • 扱う重量
  • トレーニングのポイント
  • おすすめのダンベル

ダンベルショルダープレスとは

ダンベルショルダープレスとは、ベンチに座って肩を開いてダンベルを上下に動かすトレーニング。

肩を軸にするトレーニングのため、肩の筋肉(三角筋)へ刺激が入り丸みを帯びた肩を目指すことができます。

ダンベルショルダープレスのメリットは、ダンベルとベンチさえあればどこでもトレーニングができるといった点。

ダンベルはどこのジムへ行っても重量が取り揃えられてますし、混雑することも少ないですよね。

そんなダンベルを使った肩トレの代表格なので、やり方を覚えておくと肩トレの軸ができます。

ダンベルショルダープレスで鍛えられる筋肉

出典:commons.wikimedia.org

ダンベルショルダープレスは肩の筋肉、いわゆる「三角筋」を鍛えるトレーニングです。

肩の筋肉をつけることで、丸みをおびた肩をつくることができます。(通称:メロン肩)

フィジーク選手やプロ選手の身体を見ると、カッコいい丸みのある肩に憧れますよね。

三角筋中部と前部を鍛える

一言に三角筋といっても大きく3つの部位に分けることができます。

  1. 前部(腕を前に上げる)
  2. 中部(腕を横に上げる)
  3. 後部(腕を後ろに上げる)

今回解説する「ダンベルショルダープレス」では主に三角筋中部、そして三角筋前部を鍛えることができます。

この前部と中部は押し出す力も作用するんです。

なので、ダンベルショルダープレスで三角筋を鍛えることで「ベンチプレス」などの種目で扱える重量増加も期待できますね。

多くの人が大胸筋や腕の筋肉は鍛えますが、肩がおろそかになっているため全体的に細く見えてしまいがち。

肩の筋肉をつけることで肩幅が広くなり、大胸筋や腕とのバランスも良くなります。

ダンベルショルダープレスのポイント・コツ

やり方
  1. 変形式ベンチを80度に設定する
    (90度より少し傾けた方が良いです)
  2. ベンチに座ってダンベルを握る
  3. ダンベルは手のひらを体の向きと同じ方向に構える
  4. ダンベルを肩の高さまで持ち上げ、広背筋を収縮させる
  5. ダンベルを上にぐっと持ち上げていく
  6. 持ち上げる時に三角筋の収縮を感じるようにする
  7. ゆっくりとダンベルを下ろしていく

ベンチは90度にせず少し傾ける

ダンベルショルダープレスをやっている人で多いのが、ベンチをまっすぐ90度にしていることです。

やってみると分かりますが、まっすぐにすると背中で負荷をうけてしまいがち。

ダンベルの重さを背中で受けないためにも、ベンチを少し傾けて背中はぴったりくっつけましょう。

背中が固定されることで、ダンベルの重さを肩で受けることを意識しやすくなります。

ベンチにもたれる時に肩甲骨を寄せて胸を張る

ベンチに座る際には以下の3つを意識してください。

  • 肩甲骨を寄せる
  • 肩甲骨を下に落とす
  • 胸を張る

可動域は広く取る(しっかり下げる)

「上腕三頭筋に刺激がいってしまう」

ダンベルショルダープレスをやっている人に多い悩みです。

この原因は可動域が狭いことが要因の一つ。

肩の上あたりで上げ下げをすると、動作的に上腕三頭筋の刺激が入りやすくなってしまいます。

しっかりとダンベルは肩に並ぶくらいまでは下げることを意識してみてください。

肩の上で構えて肩に負荷が乗っていることを感じる

ダンベルをもって構えたとき(セットポジション)に、肩にストレスを感じていることを感じるようにします。

コツとしては親指を内側に傾けると肩に負荷がかかりやすいです。

セットポジションの状態で肩に負担を感じていない状態だと、トレーニングしても肩に負荷はかかりません。

まずはセットポジションでしっかりと肩に負荷が乗っていることを実感するようにしましょう。

コツを得るまでは軽いダンベルで何度も試してみる

肘がまっすぐになるまで上げる必要はない

ショルダープレスをやると、どうしても肘がまっすぐになるまで上に上げてしまいがちです。

なるべく上に上げた方が、肩に効きそうですよね…

しかし、実際は必要以上に上げると三角筋ではなく上腕三頭筋への負荷が大きくなってしまいます。

ダンベルを上げた際に、自分の肘が目の横あたりまで上げる程度で充分です。

ダンベルショルダープレスはあくまで肩の筋肉(三角筋)を狙う種目なので、負荷は肩に限定していきましょう。

ダンベルショルダープレスにおすすめのグッズ

ダンベル系は手首への負担が大きくなります。

リストラップと呼ばれるトレーニンググッズを手首に巻くことで、手首関節を保護・補強でき、効率的な筋トレを行うことが可能です。