食事

筋トレは食事が8割!筋トレ時の食事メニューの組み方を徹底解説

  • 筋トレ時に食事が知りたい!
  • マクロ栄養素ってなに?
  • どんなメニューがいいの?

こんな疑問が解決できる記事となっています。

筋トレを通じて、筋肉を大きくするためには食事にこだわる必要があります。

逆にどれだけ筋トレを頑張っても、食事がおろそかでは全く筋肉はつきません!

この記事では正しい食事の知識をお伝えします。ぜひ最後まで読んで今後の食事にいかしてください。

筋トレは食事が8割

 

「筋肉をつけよう!」

そう思ったときにやりがちなのが、毎日ジムにいってウエイトトレーニングをがんがんやる!というもの。

とにかく筋トレ、筋トレ、筋トレ!

しかし、残念ながら筋トレだけでは筋肉は思うようについていきません。

筋肉をつけるには、筋肉を新たに合成する必要があります。

そして、筋肉になる材料が身体の中になければ、当たり前ですが筋肉はつきません。

たとえば、あなたが急にカレーを作ってくれと頼まれたとしましょう。

一流ホテルのレシピ本はある。でも、材料は全くない。

これでカレーは作れますか?

作り方が分かっていても、カレーに必要な材料がなければ作ることはできませんよね。

筋肉も全く同じです。

どれだけ筋トレをして、身体に筋肉の合成を促しても、筋肉の材料となる栄養がなければ意味がないんです。

そのため、筋肉をつけるには食事が8割と言われるほど、食事は超重量な要素となっているのです。

食事の基本!マクロ栄養素とは

実際に食事メニューを組んでいく際には、マクロ栄養素を意識してメニューを組みましょう。

マクロ栄養素とは下記3つの三大栄養素をこと

マクロ栄養素
  1. タンパク質(P)
  2. 脂質(F)
  3. 炭水化物(C)

これらのバランスのことをPFCバランスとも言います。

このマクロ栄養素を意識して、食事メニューを組むことが非常に大切になってきます。

タンパク質

筋肉には欠かせない最も重要な栄養素

他にも内臓、肌、髪、爪など身体のありとあらゆるパーツの材料となっています。

タンパク質をことを英語で『プロテイン』と言いますが、日本では粉末状のものを指すことが多いですね。

タンパク質が不足すると、筋肉が減少してしまい、肌や髪のトラブルの原因にもなりかねません。

脂質

関節の動きや脳の働き、ホルモン分泌や脂肪燃焼において必須の栄養素

サラダ油やオリーブオイルはもちろん、アーモンドや乳製品に多く含まれています。

脂質の取りすぎは肥満の原因になりますが、制限のしすぎも禁物。

身体が機能せず、脂肪燃焼の妨げになったり、テストステロンの減少にもつながってしまいます。

しっかりと必要な量の良質な油を摂取しましょう。

炭水化物

人間のエネルギーとなる栄養素

穀類や麺類、果物に多く含まれています。

昨今では、糖質制限ダイエットが流行っており、『炭水化物=悪』みたいなイメージがついています。

しかし、活動の燃料となるため朝食・昼食や筋トレ前には摂取するべき栄養素です。

 

マクロ栄養素を意識した食事方法

では実際にどのような考えにもとで、食事メニューを組んでいくか見ていきましょう。

マクロ栄養素を行う上で必要なステップは以下の通り

必要なステップ
  1. 1日の基礎代謝を把握
  2. 1日の消費カロリーを把握
  3. 1日で摂取すべき総カロリーを計算
  4. 各マクロごとの摂取量を計算
  5. マクロ栄養素に従って食事を取る

①自分の1日の基礎代謝を把握する

まずは自分の基礎代謝を把握しましょう。

基礎代謝とは、何もしなくても消費されるカロリーのこと。

男性

10×体重(kg)+6.25×身長-5×年齢+5

女性

10×体重(kg)+6.25×身長-5×年齢-161

ぷろすけ
ぷろすけ

僕は25歳・身長180cm・体重が70kgだから

10×70+6.25×180-5×25+5=1705kcalだね。

②1日の消費カロリーを把握する

①では「動かなくても消費されるカロリー」である基礎代謝を計算しました。

しかし、人が1日少しも動かずに1日を過ごすことはあり得ません。

そこで、次は基礎代謝をもとに活動量を考慮して消費カロリーを見ていきます。

あなたは次のどれに当たるか見ていきましょう。

 

  1. 座り仕事が多く、1日の運動は徒歩や階段を上る程度
  2. 立ち仕事や重労働が多い。1日動き回っている
  3. 立ち仕事や重労働が多い。さらにジムでトレーニングをする。

 

①の場合は基礎代謝×1.2

②の場合は基礎代謝×1.55

③の場合は基礎代謝×1.725

 

ぷろすけ
ぷろすけ

僕の基礎代謝は1705kcal。

仕事は座り仕事が多いけど、毎日ジムで運動してるから②

1,705×1.55=2,642kcalだね。

 

③1日で摂取すべき総カロリーを計算

1日の消費カロリーが分かったところで、次は摂取カロリーを計算していきしょう。

摂取カロリーについては、あなたの目的によって変わってきます。

  1. 筋肉を増やしバルクアップしたい方→1日の消費カロリー×1.2
  2. 今の体型を維持したい方→1日の消費カロリー×1.0
  3. 身体を引き締め、ダイエットしたい方→1日の消費カロリー×0.8
ぷろすけ
ぷろすけ

僕は夏に向けて脂肪を落としたいから③だ!

2,642kcal×0.8=2,113kcal

④各マクロごとの摂取量を計算する

1日の摂取カロリーが決まったところで、次は各栄養素の摂取量を決めていきましょう。

マクロ栄養素の計算ルール
  1. タンパク質は体重の2倍
  2. 脂質は総カロリーの25%
  3. 炭水化物は総カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いたもの

また、各マクロのカロリーは以下の通りです。

  • タンパク質→1gあたり4kcal
  • 脂質→1gあたり9kcal
  • 炭水化物→1gあたり4kcal

 

①1日に摂取すべきタンパク質の量

タンパク質は体重の数値の2倍

体重70kgの私の場合

70×2=140g

タンパク質は1g=4kcalなので、140×4=560kcal

②1日に摂取すべき脂質の量

脂質は摂取総カロリーの25%

私は2,113kcalなので、2,113×0.25=528kcal

脂質は1gあたり9kcalなので、528÷9=58g

 

③1日に摂取すべき炭水化物の量

総摂取カロリーから、タンパク質と脂質のカロリーを引いた残りのカロリー

私はタンパク質が560kcal、脂質が528kcalだったから

2,113kcal-(560kcal+528kcal)=1,025kcal

炭水化物は1gあたり4kcalなので、1,025÷4=256g

ぷろすけ
ぷろすけ

僕の1日に摂取すべきマクロ栄養素は以下の通りだね!

  • タンパク質:140g
  • 脂質:58g
  • 炭水化物:256g

 

⑤マクロ栄養素に従って食事を取る

自分のマクロ栄養素が分かったところで、あとはマクロ栄養素に従って食事をするだけです。

尚、先ほど出したマクロ栄養素は目安なので、1g単位できっちり守る必要はありません。

大切なのは、1日の食べた物の中でこの数値を守ることです。

そのため、最悪夕食だけでこの量を摂取しても問題ではありません。

何度も言いますが、「マクロ栄養素を守ること」です。

タンパク質を摂取するのが1番難しい

自分のマクロ栄養素に従って食事を取る際に1番の壁はタンパク質です。

正直、炭水化物や脂質は好きなもの食べていればすぐにオーバーしてしまいます。

たとえば、みんな大好き「醤油ラーメン・餃子・チャーハン」のセット。

このセットのマクロ栄養素は概ね下記の通り

ラーメン・餃子・チャーハン
  • タンパク質:44g
  • 脂質:33g
  • 炭水化物:201g

先ほどの私のマクロ栄養素に当てはめてみると、占める割合はこのようになります。

  • タンパク質:31%
  • 脂質:57%
  • 炭水化物:78%

ご覧のように圧倒的にタンパク質の量が不足しており、1日の3分の1にも達していません。

それに比べて脂質と炭水化物は1食で1日の半分以上、または4分の3以上を占めています。

つまり、私たちが普段何気なく取っている食事は

  • 炭水化物・脂質の取りすぎ
  • タンパク質の不足

 

プロテインを使わない手はない

普段の食生活でタンパク質が大いに不足していることはわかってもらえたはずです。

「じゃあタンパク質を意識してとらないと!」

そうなった時に助かるのが『プロテイン』です。

「プロテイン=マッチョが飲むもの」と認識している人は間違いです!

プロテインはタンパク質を英訳したもので、つまり「プロテイン=タンパク質」です。

プロテインは1杯で、タンパク質が約25g摂取でき、脂質と炭水化物は概ね3g以下。

まさにタンパク質だけを摂取したい時に大助かりなアイテムなんです。

そんなプロテインについては「プロテインとは?タンパク質の重要性を理解しよう」を参照ください。

 

食事にこだわって理想の身体に近づこう

筋トレと食事

この両者にこだわることで、あなたの身体は一気に変化します。

逆にどちらかが疎かになると大きな変化は望めません。

Testosteron氏による「筋トレ 最強の食べ方」は筋トレを行う上で大切な食事の知識が詰まっています。

 

また、「無敵の筋トレ食」もおすすめです。

日本のトップで常に筋肉と関わってきた岡田 隆さんの経験による知識が詰まっています。

岡田 隆さんの経歴
  • 日本体育大学 准教授
  • 日本オリンピック委員会強化スタッフ
  • 柔道全日本男子チーム 体力強化部門長
  • 日本ボディビル&フィットネス連盟 選手強化委員会
  • 日本体育大学 バーベルクラブ顧問