食事

筋トレ時にナッツは最高!筋肉に良い理由や栄養素を細マッチョが解説

「筋トレにはナッツが良い」

「間食にはナッツ!」

  • ナッツは高カロリーでは?
  • 筋トレに良いってホント?
  • ナッツの栄養素を知りたい

こんな疑問や悩みが解決できる記事となっています。

 

なぜなら、私は毎日間食としてミックスナッツを食べてから、体調がよく体型も維持できているからです。

ナッツは小粒ながら、さまざまな栄養がギュッと凝縮されたスーパーフード!

 

「普段食べていない」という方は、ぜひこの記事を読んでナッツの魅力に触れてください。

この記事で分かること
  • ナッツが筋トレに良い理由
  • ナッツの栄養素
  • ナッツの摂取量・食べるタイミング

筋トレに良いナッツ7種の栄養素を解説

まずは代表的なナッツ7種類の栄養素を見ていきましょう。

  1. アーモンド
  2. クルミ
  3. カシューナッツ
  4. ピーナッツ
  5. ピスタチオ
  6. マカダミアナッツ
  7. ヘーゼルナッツ

栄養素は100gあたりの値です。
(参考:文部科学省 日本食品標準成分表

アーモンドの栄養価

エネルギー 608kcal
炭水化物 20.7g
タンパク質 20.3g
脂質 54.1g
食物繊維 11g
ビタミンE 29.8mg
ビタミンB2 1.04mg
亜鉛 3.7mg
  • 食物繊維が豊富
  • ビタミンB2が豊富
  • ビタミンEが豊富

中でも特筆すべきなのはビタミンE

比較的ビタミンEを多く含まれる全粒の穀物やナッツ類を含め、そのまま丸ごと食べられる食品の中でも随一の含有量を誇っています。

 

ビタミンEには抗酸化作用があるため、ガンや心臓病、脳卒中など生活習慣病の予防に役立ちます。

 

また、肌を若々しく健康に保つ効果も期待できるため、アンチエイジング(若返り)には欠かせない栄養素なのです。

クルミの栄養価

エネルギー 674kcal
炭水化物 11.7g
タンパク質 14.6g
脂質 68.8g
食物繊維 7.5g
ビタミンE 27.5mg
ビタミンB2 0.15mg
亜鉛 2.6gmg
  • オメガ3系脂肪酸が最も豊富
  • ポリフェノール・メラトニンなどの抗酸化値が最も高い

クルミは実の約70%が脂質となっており、他のナッツと比較しても脂質がタップリ。

 

この脂質は「不飽和脂肪酸」の1種であるオメガ3系脂肪酸であり、血液をサラサラにする働きがあります。

 

また、アーモンド同様ビタミンEも豊富に含まれているため、抗酸化作用も抜群。

身体の老化を防ぐパワーも期待できます。

カシューナッツの栄養価

エネルギー 533kcal
炭水化物 30.19g
タンパク質 18.22g
脂質 43.85g
食物繊維 3.3g
ビタミンE 0.9mg
ビタミンB2 0.058mg
亜鉛 5.4mg
  • 炭水化物が高くエネルギー補給に
  • 亜鉛・鉄などのミネラルが豊富
  • ビタミンB1が豊富

カシューナッツは他のナッツ類と比べても亜鉛などのミネラルが豊富。

亜鉛はタンパク質合成にも必要とされ、インスリンの量を増やす役割もあります。

 

筋肉の合成にはインスリンの分泌は欠かせないので、筋トレ時との相性は抜群ですね。

筋肉の肥大化に欠かせない『インスリンヒエラルキー』を徹底解説しますこんにちは!ぷろすけ(@1129shog)です。 こんな疑問が解決できる記事となっています。 私は筋トレの知識を日常...

 

また、ナッツ類の中では松の実に次いで多くビタミンB1が多く含まれており、含有量はクルミの2倍。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える効能があります。

ピーナッツ(落花生)の栄養価

エネルギー 585kcal
炭水化物 19.6g
タンパク質 26.5g
脂質 49.4g
食物繊維 7.2g
ビタミンE 18.3mg
ビタミンB2 0.1mg
カルシウム 50mg
  • 炭水化物が高くエネルギー補給に
  • 亜鉛・鉄などのミネラルが豊富
  • ビタミンB1が豊富

ナッツの中では一番ポピュラーであるピーナッツ。

あまり栄養ないのでは?と思われがちですが、侮ってはいけません。

 

疲労回復効果のあるビタミンB1が豊富で、抗酸化作用のあるビタミンEも豊富です。

また、ピーナッツの薄皮には抗酸化作用やホルモン促進作用のあるポリフェノールが豊富

 

できるだけ薄皮がついているピーナッツを買って食べたいところです。

 

ピスタチオの栄養価

エネルギー 615kcal
炭水化物 21g
タンパク質 17.4g
脂質 56.1gg
食物繊維 9.2g
ビタミンE 27.5mg
ビタミンB2 0.24mg
カリウム 1,025mg
  • 不飽和脂肪酸が豊富
  • カリウム・鉄などのミネラルが豊富
  • ビタミンEが豊富

最近ではアイスなどの味としても人気のピスタチオ。

その栄養素の高さから『ナッツの女王』とも呼ばれています。

脂質が高いですが、オレイン酸、リノール酸といった不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

カリウムも豊富なため、体内の余分な水分や塩分を身体の外に出す効果も(高血圧予防)

マカダミアナッツの栄養価

エネルギー 718kcal
炭水化物 13.82g
タンパク質 8.3g
脂質 75.77g
食物繊維 8.6g
ビタミンB2 0.162mg
カルシウム 85mg
  • 脂質・カロリーが高い
  • パルミトレイン酸が豊富

なめらかな口当たりが特徴のマカダミアナッツ。

 

栄養素を見ると、他のナッツに比べてタンパク質量が少なく、カロリーも高めです。

食べすぎには充分注意しましょう。

 

ただ、マカダミアナッツにはパルミトレイン酸という脂質が豊富に含まれています。

パルミトレイン酸は、動脈硬化や高血圧をはじめ、様々な生活習慣病の予防に有効です。

また、肌にうるおいやハリを与え、シミやしわの予防にもなります。

 

あくまで食べすぎは注意ですが、少量の摂取はしていきたいですね。

ヘーゼルナッツの栄養価

エネルギー 684kcal
炭水化物 13.9g
タンパク質 13.36g
脂質 69.3g
食物繊維 7.4g
ビタミンE 28.3g
ビタミンB1 0.26mg
ビタミンB2 0.28mg
  • 脂質が高め
  • 炭水化物・タンパク質が同等量

ナッツの中ではあまりメジャーではありませんが、栄養素は他のナッツに引けを取りません。

 

不飽和脂肪酸であるオレイン酸が豊富なので、抗酸化作用に優れています。

また、ビタミンEも非常に豊富のためアンチエイジングや生活習慣病の予防にも役立ちます。

筋トレにナッツが良い理由とは?

結論をいえば、ナッツは筋トレ時におすすめです!!

その理由は主に4つあります。

筋トレにナッツが良い理由①高タンパク質

筋肉にはタンパク質!!

ナッツは脂質の多さに目がいきがちですが、実はタンパク質を20%近く含んでいる高タンパク質食材です。

 

筋トレ時に多くとるタンパク質は「肉」「ホエイプロテイン」などの動物性タンパク質がほとんど。

しかし、ナッツに含まれるタンパク質は植物性です。

 

ナッツを食べることで動物性だけでなく、植物性タンパク質もバランスよく摂取できるのです。

筋トレにナッツが良い理由②良質な脂質

脂質と聞くと、「太りそう…」というイメージがつきがちですが、ナッツ類に含まれる脂質は良い脂質。

 

オレイン酸やリノール酸をはじめとした不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

特に「オメガ3系」「オメガ6系」が豊富!!

  • 細胞の老化をふせぐ
  • アンチエイジング効果
  • 生活習慣病の予防
  • 悪玉コレステロールを減らす

筋トレ時には栄養バランスが非常に大切です。

 

1日の脂質はは悪い脂質(マーガリンやラード)ではなく、ナッツから良い脂質を取るように心がけましょう。

実際に世のマッチョたちはナッツを頻繁に食べていますよ。

筋トレにナッツが良い理由③どこでも手軽に食べられる

ナッツはその手軽さも売りの一つ。

今やスーパーやコンビニでも売られており、入手も容易です。

調理の必要もないため、袋から手に取ってそのまま食べることができます。

 

袋も比較的コンパクトなので、カバンに入れておくも良し!机の中に入れておくも良し!

とにかく場所と時間を選びません。

筋トレにナッツが良い理由④そのままでめちゃくちゃ美味しい

ナッツは単純に美味しいですよね。

 

素焼きで全く味付けがされていないナッツでも、素材本来のうまみが凝縮されています。

 

美味しくないものは続けにくいですが、美味しくて体に良いものなら積極的に食べられます。

筋トレ時のおすすめは単品ナッツではなくミックスナッツ

ナッツはその種類ごとに特徴があり、栄養素もさまざま。

そのため、1つの種類だけのナッツを買って食べると栄養素が偏ってしまいます。

そこでおすすめはミックスナッツです。

  • ミックスナッツを買うも良し
  • 個別に買って混ぜるも良し

ミックスナッツを食べることで、様々な栄養素を取れるだけでなく複数の味を楽しむことができます。

 

ナッツごとに味もかなり違うので、毎日食べても全く飽きません。

自分の好きなナッツを何種類が買って、1つのボトルに入れて自分特性のミックスナッツを作るのもありですね♪

ナッツは「無塩の素焼き」のものを選びましょう!!

お菓子やおつまみのナッツは油や塩が大量に使われています。

純粋にナッツの良い脂質を取りたいので、必ず素焼きを選んでください。

ナッツは脂質が多いのでダイエットには適さない?

栄養素を見て、みなさん1番気になるのは脂質の多さではないでしょうか。

一般的に脂質はダイエット時には避けたいものであり、食べると太るイメージがあると思います。

しかし、ナッツに含まれる脂質は不飽和脂肪酸ふほうわしぼうさんという非常に良質な脂質です。

不飽和脂肪酸
  • 脂肪燃焼の促進
  • 脂肪をつきにくくする効果

実際に、あらゆる論文でそのダイエット効果が証明されています。

その1つとして、2016年にアメリカのペンシルバニア大学の実験があります。

30~65歳の肥満の男女52人を2つグループに分け、それぞれ6週間続けたもらった。

  • 毎日マフィンを食べるグループ
  • 毎日マフィンと同カロリーのクルミを食べるグループ

→クルミを食べたグループの方が、ウエストサイズが減り、腹部の内臓脂肪が減った

参照:Jcastニュース

もちろん良質な油でも大量に食べれば肥満の原因になります。

 

しかし、適量であればむしろ食べることでダイエットのサポートをしてくれる優れもの。

毎日積極的に食べていきましょう(^^)/

筋トレに良いナッツの食べるタイミング・量は?

小さい実ながら栄養満点なナッツ。

どのタイミングでどの程度の量を食べるのが良いのでしょうか。

ナッツを食べるタイミング

結論をいえば、3食の間に間食として食べるのがおすすめです。

理由として大きく2つあげられます。

 

1点目は、主食にするには高カロリーだから。

上記の栄養素を見て分かる通り、ナッツは小さな実にたくさんの栄養が詰まっており、カロリーを高めです。

そのため、普段の食事に組み入れるとカロリー過多が想定されます。

しかし、おやつ感覚で少量を間食として食べることで、適度な量を摂取ができるのです。

 

2点目は、空腹状態を防げるため。

筋トレ時は身体が常に栄養を必要としています。

 

しかし、通常の3食だけでは、食事と食事の時間が空きすぎて胃が空腹状態になってしまう…

間食としてナッツを取ることで、空腹状態を防げますし、身体に必要な栄養素を手軽に摂取できます。

 

逆にトレーニング前やトレーニング後は、身体にすぐアミノ酸を届けたいです。

ナッツではなく、吸収の速いBCAAやプロテインを飲みましょう。

 

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筋トレに良いナッツを食べる量

食べる量としては、1日30g程度がおすすめ。(上記100gの栄養素の3分の1程度)

アーモンドを目安にすると30gは約20粒程度になります。

20粒程度であれば、間食としては満足感のある量であり、無理して食べることもない量なので良いですよね。

ナッツの食べすぎは絶対NG

「栄養満点ならできるだけたくさん食べよう!」

こう思いがちですが、どんな食べ物であれ食べすぎはNGです。

 

ナッツの場合、脂質が非常に多く含まれている分、カロリーが高くなっています。

たくさん食べれば、その分カロリー摂取量が増える

当たり前ですが、食べすぎるとカロリー過多となり、脂肪が増えて太ります。

 

ナッツはダイエットにも良いですが、それは適正な量を摂取した場合の話。

 

美味しくて、食べたら止まらなくなる気持ちも分かりますが、1日30g程度を目安に摂取しましょう。

ナッツは本当に筋トレ時におすすめだった

https://twitter.com/1129shog/status/1163419703965933570?s=20

ナッツはそれぞれに特徴があるので、1つだけを摂取するよりも様々な種類を少しずつ食べるのがおすすめです。