トレーニング方法

【インクラインダンベルフライ】大胸筋上部を鍛えるコツやポイントを解説

こんにちは!ダンベルで全身を鍛えているぷろすけ(@1129shog)です。

  • 大胸筋上部を鍛えたい
  • おすすめの筋トレは?
  • インクラインダンベルフライのやり方は?

胸の盛り上がりを作ってくれる大胸筋上部は、カッコいい身体には欠かせない筋肉です。

この大胸筋上部を鍛えるトレーニングとして一番おすすめなのが『インクラインダンベルフライ』

 

今回は『インクラインダンベルフライ』やり方やポイントを筋トレ歴4年の細マッチョが解説していきます。

 

大胸筋上部がないとぺったりとした胸になってしまいがち。上部をしっかり鍛えてメリハリのある胸を目指しましょう!!

 

この記事で分かること
  • インクラインダンベルフライのやり方
  • 扱う重量
  • コツやポイント

インクラインダンベルフライの効果

インクラインダンベルフライは『大胸筋上部』を鍛えるトレーニングです。

 

大胸筋は上・中・下の3つに分けることができ、それぞれを各トレーニングで鍛えることが大切

  • 大胸筋上部…肩関節の水平屈曲と内旋、そして肩の屈曲の働き
  • 大胸筋中部…肩関節の水平屈曲だけでなく、上腕骨を効率的に内旋させる働き
  • 大胸筋下部…内転・水平屈曲・内旋だけでなく、伸展の働き

3種類をまんべんなく鍛えることで綺麗な胸の形を作ることができます。

 

ダンベルを使った大胸筋トレーニングとしてはフライとプレスの2種類がありますが、プレスは肩の筋肉(三角筋)にも刺激が入ってしまいます。

逆にフライ系は大胸筋のみに負荷を与えることが可能です。

 

元ボディビルダーで筋肉界の神「山本義徳氏」もインクラインダンベルフライを推奨しています。

 

実際、私もインクラインダンベルフライで大胸筋上部を鍛えだしてから、中部の上に筋肉が付きだしました。

インクラインダンベルフライのやり方

インクラインダンベルフライは、傾斜をつけて行うダンベルフライです。

傾斜をつけてあげることで、大胸筋中部ではなく上部に効かせることができる種目になります。

大胸筋上部は肩の屈曲によって鍛えることができます。

肩の屈曲=腕を正面で下から上に引き上げる動作

やり方
  1. インクラインベンチを30度〜45度に設定する。
  2. ダンベルを持ちインクラインベンチに座る。
  3. 肩甲骨を寄せて胸を張る。
  4. 腕を上に伸ばしダンベルを持ち上げる。
  5. 息を吸いながら腕をゆっくり身体の斜め下におろす
  6. ⑤の時、肘は伸ばしきらない
  7. 元の位置まで戻す。

インクラインダンベルフライのポイント・注意点

ダンベルは身体の斜め下から顔の前に引き上げる

大胸筋上部は、肩の屈曲によって刺激されます。

 

肩の屈曲は下から上に引き上げる動作なので、ダンベルフライも身体の真横からではなく、下から引き上げましょう。

 

肩甲骨をしっかり寄せて胸を張る

これは大胸筋トレーニングの基本ですが、肩甲骨をしっかりと寄せることを意識しましょう。

肩甲骨が寄っていなければ、大胸筋に負荷をかけることができません。

※肩に負荷が逃げてしまう

 

特にインクラインダンベルフライの場合は肩に負荷が逃げやすいので、肩甲骨を寄せることを意識すべきです。

 

下げる時に肘を伸ばさない

肘は開きすぎないようにしましょう。

理由は開きすぎると大胸筋ではなく、上腕二頭筋に効いてしまうからです。

 

なのでダンベルを身体から離すのではなく、比較的自分の体に近いところで下げるイメージを持ちましょう。

※身体に近すぎるとストレッチがかからないので、身体から少しは離す

 

上記を意識すると肘を伸ばしきらずにトレーニングが可能になります。

 

インクラインダンベルフライの重量・セット数

おすすめ回数
  • 回数:12~15回
  • セット数:3セット

大胸筋は中レップ×中回数で発達しやすいと言われています。

そのため、12~15回できる重量で3セット行うのが良いでしょう。

 

インクラインダンベルフライにおすすめのグッズ

ダンベル系は手首への負担が大きくなります。

リストラップと呼ばれるトレーニンググッズを手首に巻くことで、手首関節を保護・補強でき、効率的な筋トレを行うことが可能です。