こんにちは！ぷろすけ（@1129shog）です。
- 早くマッチョになりたい
- 筋トレしてもそんな変わらない
- 効果が出るのはどれくらい先？
このような悩みや疑問にガリガリから細マッチョに変化した私がお答えしていきます。
筋トレを始めて疑問に思うのが、「どれくらいの期間で効果を実感できるのか」ですよね。
そんな気持ちは痛いほど分かります。
私もトレーニング直後から鏡を見て「早く効果でないかな～」と思っていました。
筋トレの成果を実感するには最低3カ月の時間が必要になります。
そのため、すぐに結果を求めるのではなくコツコツと3カ月間努力することが非常に大切なのです。
この記事で分かること
- 筋トレの効果が3カ月かかる理由
- 効果を実感するために必要なポイント
- 効果を高める方法
筋トレの効果が出るまでの期間
筋トレの効果を実感できるまでの期間が分からないと不安ですよね。
まるで出口の見えないトンネルに入ったかのようです。
実際に「筋トレの効果が出てきたな…」と感じるのは早くても最低3カ月後になります。
筋肉は成長していても、その量があまりに小さいため本人は気付きません。
目安としてですが、しっかりとしたトレーニング管理と栄養管理を実践して1カ月でつく筋肉の量は1.0kg
しかし、これは質の高い食事とトレーニングを行った場合です。
「たったの1kg！？」と思うかもしれませんが、実際のところ筋肉の1kg増やすのは簡単なことではありません。
一般的な男性（体重70kg程度）であれば約2kg筋肉が増えると、かなり効果果を実感できるでしょう。
筋トレ初心者ほど筋肉がつきやすい
「初心者だし筋肉つかなさそう…」
いいえ。実は、筋トレ初心者の方が経験者よりも筋肉がつきやすいんです。
- 筋肉量がMAX100に対して50までつけた人（経験者）
- 筋肉量がMAX100に対して5しかついていない人（初心者）
この両者を比較すると、圧倒的に伸びしろがあるのは②の初心者の方ですよね。
筋トレ初心者の方は筋肉が全然ついていない分、最初は少し筋トレするだけでどんどん筋肉がついていきます。
逆に経験者はちょっとやそっとでは筋肉はつきません。
初心者のうちが身体の変化を実感することができる一番のチャンスです！！
筋トレの効果が出る期間は個人差がある
先ほど3カ月で実感できる！と言いましたが、正直、筋トレの効果が出るまでの期間には個人差があります。
理由は人によって条件がバラバラだからです。
たとえば「名古屋から東京に行くのに何時間かかるの？」と聞かれて全員が同じ回答にはなりませんよね。
- 新幹線で行くのか
- 夜行バスで行くのか
- 自家用車で行くのか
同じ目的地でも、その方法や様々でかかる時間は違います。
筋トレも同じ。人によって方法が違うので一律で〇カ月！とは言えません。
そのため「〇カ月後には絶対変わってる！それまで耐えよう！！」という気持ちは捨てるべきです。
いざその思っていた期間が経過しても変化がなかったときに落胆してしまいますからね。
3カ月という期間はあくまで一つの目安であり、「すぐには変化しないんだな…」くらいの心意気でいてください。
筋トレの効果が出るまでは筋力の増加を楽しむ
見た目の変化でいると、先ほど説明したように最低3カ月の期間が必要です。
確かに見た目の変化はないまま耐えなければいけません。
しかし、パワー（筋力）はすぐに変化します。
ベンチプレスが20キロ→25キロ→30キロ→35キロ
特に最初は面白いくらいに重量が伸びていきます。
「1週間前は20キロが限界だったのに、もう30キロが挙げられる！！」
ただしこれは、今まで使われていなかった筋肉が使われることで、神経系が急激に発達して筋力が強くなる現象です。
その後は記録の伸びが鈍化しますが、レップ数やセット数は週ごとに変化を感じることができます。
そうやって重量・レップ数・セット数の伸びを楽しむことで、見た目の変化を感じるまで続けることができるのです。
筋トレの効果を感じるのを早めるポイント
筋トレで効果が出るのは少しでも早いほうが嬉しいですよね。
そこで、体験をもとに筋トレの効果を高める方法をお伝えします。
効果を高めるトレーニング方法
筋トレは筋力に限界を超える負荷（限界が100だとすれば101の負荷）をかけることが大切です。
充分な負荷をかけることで、筋繊維に傷がつき回復する過程で筋繊維が前よりも太くなります。
この負荷をかける方法として、筋トレは10回×3セットが基本です。
人間の脳は力をセーブしてしまうため、1セットだけではなかなか充分な負荷を与えることができません。
2～3セットを本気で行うことで、確実に負荷をかけることができます。
効果を高めるトレーニングの頻度
よく話題にあがるのが、筋トレは週何回が理想なのか。という議論。
結論をいえば、ジムに行く回数だけではなく、部位ごとに週何回鍛えるか考えるべきです。
そのため、短期間で効果を得たいのであれば1週間で2回程度鍛えてあげるのが一番の理想。
つまり、毎日ジムにいって鍛えても別に良いわけです。
- 月・木…胸の日
- 火・金…足の日
- 水・土…肩・背中の日
週6回鍛えていますが、それぞれの部位は筋トレ後3日間間が空いていますよね。
このように簡単なスケジュールを立てることで、毎日ジムで鍛えることも可能になります。
「週末にしか筋トレをする時間がない」
そんな人は1日2回筋トレするのもありです。
筋トレ以上に食事が大事
筋肉を大きくするには「トレーニングが2割・食事が8割」と言われるほど食事が非常に大切です。
逆に食事がおろそかでは、せっかくのトレーニングも水を泡。
筋トレしても筋肉がつかない人に多いのが、摂取カロリーが足りていないという現実です。
そもそも1日の摂取カロリーよりも1日に使う消費カロリーの方が多ければ筋肉はつきません。
1日の消費カロリーが2000kcalなのに、摂取カロリーが1,800kcal
これでは身体にエネルギーが余っておらず、身体に筋肉をつける栄養が残っていない
なので筋肉をつけたい！と思ったときには「摂取カロリー＞消費カロリー」にする必要があります。
基礎代謝や日ごろの運動量によって変動はしますが、成人男性であれば1日2,500kcal摂取すれば消費カロリーを上回ります。
日々の食事を振り返って確実に2,500ckalに達していない場合は、食事量に気を付けてみましょう。
私は少食で身体の線が細いので、日ごろ「粉飴」と「ナッツ」を取り入れています。
もともとガリガリ体型の私でも、しっかりとエネルギーを補給することで身体を変えることができました。
粉飴は糖質の粉で、普段のBCAAやプロテインと一緒に混ぜて飲んでいます。
間食におすすめのナッツは、一粒にたっぷりの栄養が詰まっており、タンパク質も豊富。
会社のデスクに入れておいて、いつも間食として食べています。
タンパク質は1日体重×2gを摂取する
筋肉のベースとなるタンパク質は最低でも体重×2gの量も摂取することを意識しましょう。
筋肉のプロ「山本義徳」氏も1日あたり体重×2gのタンパク質摂取を推奨しています。
タンパク質を体重1kgあたり、最低でも2gは欲しい。厚生労働省が、「健康を維持するために必要なタンパク質量」として、体重1kgあたり1g程というような指針を打ち出しているが、それはギリ最低限というところ。筋肉をつけるためには最低でも、『体重1kgあたり2g』は摂取してほしいです。
— 【VALX 山本義徳】 (@Yoshinori_TV) October 3, 2019
しかし、体重×2gのタンパク質を食事だけで摂取するのは非常に困難です。
食品の中で一番高タンパクと言われる「鶏むね肉」でも100gのタンパク質量は20g程度。
コンビニで売っているサラダチキンはちょうど100g程度なので、140gのタンパク質を取ろうと思うと1日7個も食べなければいけません。
そこで欠かせないのが「プロテイン」
プロテインは水や牛乳に溶かして飲むだけで20gのタンパク質が取れるサプリメントです。
プロテインはコスパ最強のマイプロテインがおすすめ。
- 国内では1キロ4,000円
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筋肉の発達には睡眠も不可欠
筋肉の成長には睡眠も欠かせません。
夜の10時～深夜の2時までは成長ホルモンがどばどばと分泌される時間とされています。
なので夜10時には就寝するのが理想です。無理な人でも早く寝ることは意識しましょう。
睡眠不足はインスリンの機能を低下させてしまい、筋グリコーゲンを減少させてしまう
インスリンとは
血液中の糖を臓器や筋肉に取り込む機能があるホルモン
筋グリコーゲンとは
筋肉に蓄えられる糖のひとつで、筋肉が収縮するためのエネルギーとなる。
→筋トレのエネルギー源
短時間で質の高い筋トレが可能なパーソナルジムを試す
短い時間で質の高い筋トレを行う方法として、パーソナルトレーニングがあります。
たとえば、お馴染みのライザップのようなパーソナルジムに行くことは非常に効果的。
しかし、今までのパーソナルジムには以下の懸念点がありました。
しかし、「エクササイズコーチ」は以下の点が魅力的です。
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筋トレの効果が続ければ必ず出る！！
これが原因で1カ月も続けられない人も今までたくさん見てきました。
筋肉をつけて、理想の身体を手にするにはたくさんの時間がかかります。
だからこそ筋肉には魅力があり価値があります。
筋トレで筋肉がつくかつかないかに運要素はありません。やればやった分筋肉がつきます。
☞続ければ必ず筋肉はつく！！
ただ筋トレを続けられる人は本当に少ないです…！
筋トレを続けるコツがあるので、ぜひ確認して実践してみてください(^^)/
