こんにちは！ぷろすけ（@1129shog）です。
- 早くマッチョになりたい
- 筋トレしてもそんな変わらない
- 効果が出るのはどれくらい先？
このような悩みや疑問に元ガリガリで現細マッチョの私が解説していきます。
筋トレを始めて疑問に思うのが、「どれくらいの期間で効果を実感できるのか」ですよね。
そんな気持ちは痛いほど分かります。私もトレーニング直後から鏡を見て「早く効果でないかな～」と思っていました。
ですが筋トレの成果を実感するには最低3カ月の時間が必要になります。
そのため、すぐに結果を求めるのではなくコツコツと3カ月間努力することが非常に大切なのです。
この記事で分かること
- 筋トレの効果が3カ月かかる理由
- 効果を実感するために必要なポイント
- 効果を高める方法
Contents
筋トレの効果が出る期間は人によって様々
まず前提として、筋トレの効果が出るまでの期間は人によって様々です。
理由は人によって条件がバラバラだから。
たとえば、名古屋から東京に行くのに何時間かかるの？と聞かれて全員が同じ回答にはなりませんよね。
- 新幹線で行くのか
- 夜行バスで行くのか
- 自家用車で行くのか
同じ目的地でも、その方法や様々でかかる時間は違います。
筋トレも同じ。人によって方法が違うので一律で〇カ月！とは言えないのです。
- 毎日を1時間できる人
- 忙しくて週末にしか行けない人
☞人によって条件は様々
なので、「〇カ月後には絶対変わってる！それまで耐えよう！！」という気持ちは捨てるべきです。
いざその思っていた期間が経過しても変化がなかったときに落胆してしまいますからね。
これから説明する期間はあくまで一つの目安であり、「すぐには変化しないんだな…」くらいの心意気でいてください。
筋トレの効果が出るまでの期間は最低3カ月
とはいえ、筋トレの効果を実感できるまでどの程度かかるか分からないと不安になりますよね。
実際のところ、「筋トレの効果が出てきたな…」と感じるのは早くても最低3カ月です。
しかし、筋肉は成長していても、その量があまりに小さいため本人は気付きません。
目安としてですが、しっかりとしたトレーニング管理と栄養管理を実践して1カ月でつく筋肉の量は0.5kg～1.0kg
しかし、これは何度も言いますが食事とトレーニングを管理した場合においてです。
たったの1kg！？と思うかもしれませんが、実際のところ筋肉の1kg増やすのにはそれなりの努力と期間が必要です。
一般的な男性（体重70kg程度）であれば約2kg筋肉が増えると、かなり効果果を実感できるでしょう。
質の高いトレーニングと食事管理で約3カ月のため、一般的な方であれば約4カ月～半年は見ておくべきです。
筋トレの効果が出やすい人、出にくい人がいる
やはり人間なので筋肉の発達のしやすさにも個人差があります。
- 筋肉が発達しやすい人をイージーゲイナー
- 筋肉が発達しにくい人をハードゲイナー
これは生まれ持っての素質・才能のため残念ながら変えることはできません。
そのため、トレーニングを進めていく中で、それぞれの特性にあった対策をしていきましょう。
筋肉が発達しやすい人
一般的なトレーニングをしていても、どんどん身体が大きくなりがちです。
そのため、比較的トレーニングを始めたてのころは、成果を早く実感できるでしょう。
程よい筋肉（いわゆる細マッチョ）を目指すのであれば、適度にトレーニングは休憩すること大切になってきます。
筋肉が発達しにくい人
筋肉が発達しにくい人がやりがちなのが、トレーニング回数を増やしてさらに負荷をかけていく行為です。
筋肉がつきにくい人ほどトレーニングに真摯に取り組み、頑張りすぎてしまうもの。
しかし、それは逆効果になりがちです。
焦って筋トレをやりすぎるのは逆効果
トレーニング過多により、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多くなってします
筋肉は身体にカロリーが余っていないとつきません。
そこで見直すべきはトレーニングではなく食事！
料理をする際に材料がなければ調理ができないことと同じように、筋肉を作る材料が身体の中になければトレーニングをしても筋肉はつきません。
筋肉がつきにくいハードゲイナーの人は、最低でも1日3食を取り入れて、さらに4食・5食と捕食をプラスしていきましょう。
私も筋肉がつきづらい体質ですが、日ごろ取り入れているのが「粉飴」と「ナッツ」です。
もともとガリガリ体型の私でも、しっかりとエネルギーを補給することで身体を変えることができました。
粉飴は糖質の粉で、普段のBCAAやプロテインと一緒に混ぜて飲んでいます。
間食におすすめのナッツは、一粒にたっぷりの栄養が詰まっており、タンパク質も豊富。
会社のデスクに入れておいて、いつも間食として食べています。
少しでも筋トレの効果が出るのを早くする方法
筋トレで効果が出るのは少しでも早いほうが嬉しいですよね。
そこで、体験をもとに筋トレの効果を高める方法をお伝えします。
効果を高めるトレーニングの頻度
よく話題にあがるのが、筋トレは週何回が理想なのか。という議論。
結論をいえば、ジムに行く回数だけではなく、部位ごとに週何回鍛えるか考えるべきです。
そのため、短期間で効果を得たいのであれば1週間で2回程度鍛えてあげるのが一番の理想。
となると毎日ジムにいって鍛えても別に良いわけです。
- 月・木…胸の日
- 火・金…足の日
- 水・土…肩・背中の日
週6回鍛えていますが、それぞれの部位は筋トレ後3日間間が空いていますよね。
このように簡単なスケジュールを立てることで、毎日ジムで鍛えることも可能になります。
「週末にしか筋トレをする時間がない」
そんな人は1日2回筋トレするのもありですね。
筋トレよりも食事が大事
筋肉を大きくするには「トレーニングが2割・食事が8割」と言われるほど食事は非常に大切です。
逆に食事がおろそかでは、せっかくのトレーニングも水を泡。
筋トレしても筋肉がつかない人に多いのが、摂取カロリーが足りていないという現実です。
そもそも1日の摂取カロリーよりも1日に使う消費カロリーの方が多ければ筋肉はつきません。
1日の消費カロリーが2000kcalなのに、摂取カロリーが1,800kcal
これでは身体にエネルギーが余っておらず、身体に筋肉をつける栄養が残っていない
なので筋肉をつけたい！と思ったときには「摂取カロリー＞消費カロリー」にする必要があります。
基礎代謝や日ごろの運動量によって変動はしますが、成人男性であれば1日2,500kcal摂取すれば消費カロリーを上回ります。
日々の食事を振り返って確実に2,500ckalに達していない場合は、食事量に気を付けてみましょう。
タンパク質は1日体重×2gを摂取する
筋肉のベースとなるタンパク質は最低でも体重×2gの量も摂取することを意識しましょう。
筋肉のプロ「山本義徳」氏も1日あたり体重×2gのタンパク質摂取を推奨しています。
タンパク質を体重1kgあたり、最低でも2gは欲しい。厚生労働省が、「健康を維持するために必要なタンパク質量」として、体重1kgあたり1g程というような指針を打ち出しているが、それはギリ最低限というところ。筋肉をつけるためには最低でも、『体重1kgあたり2g』は摂取してほしいです。
— 【VALX 山本義徳】 (@Yoshinori_TV) October 3, 2019
ですが、この体重×2gを食事だけで摂取するのは非常に困難です。
食品の中で一番高タンパクと言われる「鶏むね肉」でも100gのタンパク質量は20g程度。
コンビニで売っているサラダチキンはちょうど100g程度なので、140gのタンパク質を取ろうと思うと1日7個も食べなければいけません。
そこで欠かせないのが「プロテイン」
プロテインは水や牛乳に溶かして飲むだけで20gのタンパク質が取れるサプリメントです。
プロテインはコスパ最強のマイプロテインがおすすめ。
- 国内では1キロ4,000円
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筋肉の発達には睡眠も不可欠
筋肉の成長には睡眠も欠かせません。
夜の10時～深夜の2時までは成長ホルモンがどばどばと分泌される時間とされています。
そのため、この時間内には睡眠に入っておくようにしておきましょう。
また、睡眠不足はトレーニングの質を低下させます。
睡眠不足はインスリンの機能を低下させてしまい、筋グリコーゲンを減少させてしまう
インスリンとは
血液中の糖を臓器や筋肉に取り込む機能があるホルモン
筋グリコーゲンとは
筋肉に蓄えられる糖のひとつで、筋肉が収縮するためのエネルギーとなる。
→筋トレのエネルギー源
短時間で質の高い筋トレが可能なパーソナルジムを試す
短い時間で質の高い筋トレを行う方法として、パーソナルトレーニングがあります。
たとえば、お馴染みのライザップのようなパーソナルジムに行くことは非常に効果的。
しかし、今までのパーソナルジムには以下の懸念点がありました。
しかし、「エクササイズコーチ」は以下の点が魅力的です。
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すぐに筋トレの効果が出なくても続ければ必ず結果が出る
これが原因で1カ月も続けられない人も今までたくさん見てきました。
筋肉をつけて、理想の身体を手にするにはたくさんの時間がかかります。
だからこそ筋肉には魅力があり価値があります。
実際、私は3年かけてガリガリから細マッチョに変身することができました。
筋トレで筋肉がつくかつかないかに運要素はありません。やればやった分筋肉がつきます。
☞続ければ必ず筋肉はつく！！
日ごろの筋トレへのモチベーションを保つ方法も、まとめてありますのでぜひご一読ください。
