トレーニング方法

三角筋前部を鍛える【フロントレイズ】やり方・コツを筋トレマニアが徹底解説

こんにちは!ダンベルで全身を鍛えているぷろすけ(@1129shog)です。

  • 肩の筋肉を鍛えたい
  • フロントレイズのコツやポイントを知りたい
  • ダンベルで肩は鍛えられるの?

このような疑問が解決できる記事となっています。

 

肩の前部、バランスの良い丸みのある肩を作るには欠かせない「フロントレイズ」

 

【フロントレイズ】は肩の前部を鍛えるトレーニングの基本となりますので、ぜひ参考にしてください。

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この記事で分かること
  • フロントレイズのコツ
  • 扱う重量
  • トレーニングのポイント
  • おすすめのダンベル

フロントレイズは肩の前部が鍛えられる

(引用:筋トレのための人体解剖図

肩の筋肉は三角筋と呼ばれ、大きく3つに分けることができます。

  1. 三角筋前部
  2. 三角筋中部
  3. 三角筋後部

フロントレイズは三角筋の前部分を鍛えることができるトレーニングです。

 

肩トレの定番「ダンベルショルダープレス」でも三角筋前部に多少の刺激が入ります。

ですが、三角筋前部を集中的に鍛えられる「フロントレイズ」を取り入れることで、よりクッキリとした肩を手に入れることができます。

日常で使う動作
  • ドアを押して開けるために手を前に伸ばす時
  • 人にものを差し出すとき

フロントレイズのやり方

やり方
  1. 足を肩幅程度に広げて立つ
  2. 背筋は曲げずにまっすぐ立つ
  3. ダンベルを握り、体の前に持って行く
  4. ダンベルをゆっくりと肩の前まで持ち上げていく
  5. 腕はまっすぐと伸ばしたまま上げる
  6. 肩の前までダンベルを上げたら停止する
  7. ゆっくりとダンベルを下ろしていく
  8. 腕を降ろしきらない(休憩しない)

より効く!インクラインでのフロントレイズ

角度をつけることで、より三角筋前部に負荷を与えることが可能です。

やり方
  1. ベンチの角度は40度くらい
  2. 腕を下に伸ばして親指を前に向ける
  3. ダンベルを上に上げる
  4. ③の時、親指を内側にひねりながら上げる
  5. 上げる高さは腕を身体が90度くらいになるまで
  6. 親指を前に向けながら降ろす
  7. 戻すとき肘を伸ばしきらない(休憩しない)

フロントレイズのポイント・注意点

肩トレの最後にやる

まだ体力が余っている最初は高重量を扱えるプレス系がおすすめ。

(例:ダンベルプレス)

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次に、三角筋後部と三角筋中部を鍛えるトレーニングを行います。

(例:サイドレイズ、リアレイズ)

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そして最後に三角筋前部が回復してきたところで『フロントレイズ』を行い、肩を全体的に追い込んでいきましょう!

 

最初のダンベルショルダープレスでも三角筋前部に負荷が乗るので、比較的軽い重量で潰していくイメージです

ゆっくり降ろしてネガティブ動作も意識する

ダンベルを上に上げることだけでなく、降ろす時も意識して行います。

三角筋への負荷を感じながらゆっくりと降ろしていきましょう。

 

やってみると分かりますが、ネガティブ動作(戻す動作)も意識することで軽い重量でも十分効いてきます。

上げた地点で一回止める

ダンベルを上げたらすぐに降ろすのではなく、上げた地点で一時停止しましょう。

一度止めて三角筋前部への負荷を感じてから下げることで、確実に負荷を与えることが可能です。

ツラくなると適当になってしまいがちですが、踏ん張って頑張ることが大切!

フロントレイズの回数とセット数

おすすめ回数
  • 回数:10~12回
  • セット数:3セット

上記の回数及びセット数が筋肥大には最適です。

 

フロントレイズは肩トレの最後に取り入れるので、比較的軽重量でしっかりとネガティブ動作を意識して追い込みましょう。

 

疲れたからといってフォームが崩れるのが一番意味ないです。

 

私自身、このセット数を週2回こなしていますが、数カ月経つと筋肥大を実感しています。

 

フロントレイズにおすすめのグッズ

ダンベル系は手首への負担が大きくなります。

リストラップと呼ばれるトレーニンググッズを手首に巻くことで、手首関節を保護・補強でき、効率的な筋トレを行うことが可能です。