こんにちは！ぷろすけ（@1129shog）です。
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- 筋トレすると太るの？
- 筋トレしたら太った
- 太らない方法やコツは？
- 有酸素運動もするべき？
[/chat]
こんな疑問や悩みが解決できる記事となっています。
なぜなら私は筋トレを4年間継続していますが、太ることはなく細マッチョになれたからです。
正しい方法で取り組むことで筋トレでぶくぶく脂肪がつき太ることはありません。
しかし、中には「筋トレして太った！」という人もいますよね。
それは間違った方法で筋トレを行っていたり、間違った認識が原因かもしれません…
[box05 title="この記事で分かること"]
- 筋トレで太る理由
- 太った時に対策
- 有酸素と無酸素の違い
[/box05]
筋トレして太る原因3選
筋肉は脂肪の3倍重いので体重は増える
そもそもですが、筋肉の重さは脂肪の3倍あります。
[jin-iconbox07]同じ体積が増えた場合、筋肉は脂肪に比べて体重が3倍増加する[/jin-iconbox07]
実際、私も会社の人に体重を聞かれて答えると、たいていビックリされます。
え！そんなあるように見えない！
これも筋肉が重たいのが原因です。
このことを知っている私は「そんな体重あるの？」と言われると、逆に嬉しくなります。
だって、その分他人に比べて筋肉がついているってことですからね。
今日からあなたも、太る太らないを単純に体重で見るのはやめましょう。
大切なのは体重計に映る数字ですか？
違いますよね。
体重なんて本当にただの数字であって、一番大切なのは見た目です。
体重を気にしている人は、常に体重を道行く人に開示しているのでしょうか？
そんな訳ありませんよね。であれば、今日から体重を気にするのはやめましょう！
食生活はあまり変わっていないのに、筋トレをしてから増えた体重は筋肉によるものです。
一切太ってはいません！
むしろ筋肉がついて引き締まった身体になっている証拠なので喜ぶできです。(^^)/
単純に食欲が湧いて量を食べてしまう
筋トレ直後、普通は食欲が湧きません。
しかし、「今日も筋トレ頑張ったしたべちゃおう！」と高カロリーな食事をすればもちろん太ります。
後ほど触れますが、実は筋トレ自体はそこまでカロリーは燃焼されません。
筋トレをして筋肉をつけることで太りづらい身体になれるのです。
そのため、筋トレ時こそ不摂生な食生活はやめて、筋肉がつくための食事を取る必要があります。
太るためのプロテインを飲んでいる
筋トレといえばプロテインを飲んでいる人が多いかと思います。
『プロテイン＝タンパク質の粉』のため、プロテイン自体は太るものではありません。
むしろ積極的に取っていきましょう。私は1日2回以上飲んでいます。
そんなプロテインですが、世の中には様々な種類があります。
中には「なかなか太れない…」という人をターゲットにした『太るためのプロテイン』も…
[jin-iconbox01]糖質の塊であるマルトデキストリンが配合されている[/jin-iconbox01]
マルトデキストリン自体は私も糖質補給として摂取しており、悪いものではありません。
ですが、プロテインに最初から入っていると、飲むたびに大量の糖質も取ることとなります。
今一度、じぶんのプロテインがウエイトアップ系のものではないか確認してみましょう。
日ごろ飲むものは定番のホエイプロテインがおすすめです。
尚、ガリガリで痩せ型の人はマルトデキストリン（糖質）は必須です。
私は粉飴（マルトデキストリン）を買って、筋トレ中に飲むドリンクやプロテインに混ぜて飲んでいます。
https://likemacho.com/konaame
筋トレしても体脂肪は筋肉に変わらない
よく「太ってから筋トレすると筋肉に変わりやすい」なんて言葉を耳にします。
しかし、これは大きな間違いです。
なぜなら体脂肪は体脂肪。筋肉は筋肉。まったく別物です。
筋肉はタンパク質などのアミノ酸が原料となり、筋タンパク質の合成で肥大化します。
そのため体脂肪→筋肉なんてことにはなりません。
一般的に筋肉をつけるときには多少なりとも脂肪も増えます。
その後、筋肉はなるべく維持しつつ体脂肪を落としていくことで理想の体型を手に入れることができるのです。
筋トレで太ることへの解決策
筋肉がつきすぎて太ることは心配する必要無し
筋トレをやったことがない人に多いのが以下の意見。
「筋トレしてゴリゴリになるのは嫌だな」
しかし、その心配は全く必要ありません。
なぜなら筋トレをしても筋肉は全然つかないからです。
実際、私も週5の筋トレを4年間継続していますが変わったのは以下の写真程度です。
（もっと筋肉ほしい…）
4年の歳月を経てこの変化なので、1カ月どれだけ筋トレを頑張っても見た目はほぼ変わりません。
筋トレは最低でも3カ月経過して変化を実感することができます。
そのため、女性でも男性でも「筋肉がつきすぎて困る」なんてことは絶対にありません！！
太る太らないの基準を体重にするのはやめるべし
前半で少し触れましたが、太った・痩せたの基準を体重をみて判断するのはナンセンスです。
理由は「筋肉は脂肪の3倍重い」から。
そのため体重計に映し出される数字なんていうのは、目安でしかありません。
体重を気にする人に聞きますが「あなたは自分の体重をいつも頭の上に掲げて、すれ違う人に教えているんですか？」
周りのが見ているのは、あなたの体重計の数字ではなく、あなたの見た目ですよね。
太っている、痩せているの基準は体重ではない
大切なのは「見た目」
筋トレをして体重が増えたら、むしろ喜びましょう！！
あなたの筋トレの頑張りが筋肉としてついた証拠です。
食べすぎてしまう人は食事前に工夫を
単純に食欲が止まらず食べすぎてしまう
そんな人は食事前にプロテインを飲むようにしましょう。
プロテインはタンパク質豊富で栄養満点ですし、食事前に胃に入れることで食欲を抑えてくれます。
私も食事前にプロテインを飲むと、その後はまじで食欲が湧きません…
実際、2017年には「ホエイプロテインは食欲を抑える効果がある！」というエビデンスも明らかになっています。
私もプロテインを飲んだ後は、本当に食欲が湧かずにいつもの量を食べることができません。
また、食事前に炭酸水を飲むことも有効です。
「炭酸ジュースを飲んだ後は、お腹が膨れてご飯が食べられない…」なんて経験ありますよね？
私はソーダストリームで炭酸水を自宅で作っていますが、ダイエット時に炭酸水は欠かせません。
ソーダストリームは「500mlあたり18円で炭酸水が作れる」ので本当におススメです。
効率よく体脂肪を落とす方法
体脂肪を落とすために大切なことは以下の3つです。
- 基礎代謝を上げる（筋肉を落とさない）
- 30分以上の有酸素運動
- 食事管理（栄養管理）
基礎代謝を上げる
とにかく筋トレだけは続けるようにしましょう。
- ○○置き換えダイエット
- ランニングのみ
- 無理な断食
上記のダイエットで一度痩せても、ほとんどの人がリバウンドしてしまいます。
理由は、基礎代謝が上がっていないため（むしろ下がっている）食事を戻した瞬間にカロリーオーバーになるためです。
基礎代謝とは、人が生きるために1日に使うエネルギー量のことで、毎日寝ているだけでも消費されます。
この基礎代謝を上げることで、毎日消費されるカロリーが増えるので『太りづらい身体』にすることができるのです。
そこで効果的なのか『筋トレ』
基礎代謝の20%は筋肉が担っているため、
筋肉量を増やすことで基礎代謝は向上します。
また、インスリンと呼ばれる『糖の運び屋』は、優先的に筋肉に糖を運びます。
→糖が脂肪に変換されづらい
『太りづらい身体』にするためには、筋トレは必須科目ですね。
有酸素運動を取り入れる
体脂肪を落とすには『無酸素運動+有酸素運動』が最も効率的です。
無酸素運動…短い時間に高い負荷をかける運動
- 短距離走
- 筋トレ
有酸素運動…長時間かけて負荷をかける運動
- 水泳
- ランニング
- 自転車
そこで一番お手軽なのが『筋トレ+ランニング』です。
順番は必ず『筋トレ→ランニング』にしましょう。
理由は筋トレをすることで、細胞を分解する働きのあるホルモンやアドレナリンが分泌されるからです。
その状態で有酸素運動を行うことで、普段よりも効率的に脂肪を燃やすことができます。
食事管理
上記の運動をしっかり行っていても、食事管理が適当では痩せることはできません。
[jin-iconbox07]消費カロリー > 摂取カロリー[/jin-iconbox07]
この状態にすることが何より大切です。
単純に消費されるカロリーよりも、カロリーを摂取していれば自然と太っていきます。
特に『炭水化物＆脂質』の組み合わせはカロリーが高く、太りやすいものばかりなので極力控えましょう。
- 菓子パン
- 洋デザート
- 中華
食事は『高タンパク質＆低脂質』を心がけると、カロリーが抑えられて栄養面でも良いものばかりです。
- 鶏肉
- 魚（脂質は良質な脂質のためOK）
- 大豆製品
- ギリシャヨーグルト
今ではコンビニでも優秀な商品が並んでいます。
https://likemacho.com/kinntoremesi
https://likemacho.com/lawson
https://likemacho.com/familymart
正しい方法で筋トレに取り組めば太ることはない
[box02 title="筋トレで太るまとめ"]
- 筋肉は脂肪よりも3倍重い
- 大切なのは体重ではなく「見た目」
- 食べすぎの人は食事前にプロテインや炭酸水
- 脂肪を落とすには筋トレしてから有酸素
筋トレで身体は確実に引き締まる
[/box02]
筋トレは正しい方法で取り組むことで、確実に成果が出ます！！
私も腕立てが10回できないほどガリガリでしたが、今では細マッチョになることができました。
みなさんも筋トレに取り組んで、理想とするボディを目指してみませんか？
私も引き続き頑張ります( ｀ー´)ノ