トレーニング方法

【肩トレ】ダンベルだけで逆三角形の身体を作る神メニュー5選を細マッチョが解説

こんにちは!ダンベルで全身を鍛えているぷろすけ(@1129shog)です。

  • 肩の筋肉がほしい
  • ダンベルで肩は鍛えられるの?
  • どんなトレーニングがあるの?

このような疑問や悩みが解決できる記事となっています。

結論を言えば、ダンベルのみで肩を鍛え上げることは可能です。むしろ肩トレにはダンベルが一番!

そこで今回は筋トレ歴4年の細マッチョが、ダンベルだけで肩を鍛えるメニューを5つ紹介します。

この5つのメニューだけ取り組めば、肩にメロンを実らすことが可能です。

この記事で分かること
  • ダンベルで鍛えるメリット
  • 肩の筋肉について
  • ダンベルの肩トレ5選
  • トレーニングのポイント
  • おすすめのダンベル

ダンベルで鍛えるメリット

可動域が広い

ジムに行くとさまざまなマシンがありますよね。本格的な筋トレができそうでテンションが上がります。

ですが、マシンはあらかじめ軌道が固定されており、決まった範囲でしか動かすことができません。(可動域が限定されている

対してダンベルは、身体が動かせる範囲であれば可動域を取ることができます。(可動域が広い

マシンのみを筋トレですと、身体がその動きに慣れてしまい筋肉への負荷も一定のものになってしまいがち。

ダンベルの筋トレを取り入れることで、さまざまな動きで負担を与えられるので、筋肥大の面からいってもおすすめです。

正しいフォームが覚えられる

ダンベルはマシンのように軌道が決められていないので、正しいフォームを覚える必要があります。

一見デメリットのように感じますが、ダンベルで狙った筋肉に負担をかけられるようになれば他の種目でもフォームが上手になります。

筋トレは正しいフォームが本当に大切。

フォームが崩れていては狙って筋肉にまったく負荷がかけられません。

フリーウェイトのダンベルトレーニングをマスターすることは、今後の筋トレにおいても大きなメリットです。

どこのジムでもある

ダンベルはどこのジムに行ってもほぼ必ずあります。重量も豊富に。

マシンはジムによって置いてある器具が違うので、違うジムに行くと得意の筋トレができない恐れがあります。

例えば24時間運営で人気の「エニタイムフィットネス」もジムによって置いてある器具はさまざま。

そんなエニタイムフィットネスでも必ずあるのが「ダンベル」です。

ダンベルトレーニングをマスターすれば、どこのジムでも高水準の筋トレが可能ですね。

比較的空いており待ち時間がない

筋トレで人気のトレーニングといえばベンチプレスなどのビック3と呼ばれる種目です。

これらは一つのトレーニングで数か所の筋肉を鍛えることができるので、非常に効率が良いことから初心者~上級者まで人気があります。

しかし、人気がある=混むということ。

ベンチプレスやスミスマシンのマシンは待ち時間があることが珍しくありません。

その点、ダンベルは待ちが少なくほとんどの場合ガラガラです(^^)/

忙しい会社員の方などは、短時間で効率よく鍛えたいものです。

ダンベルをマスターすればだらだら待つ、なんてことからは解放されます。

肩の筋肉は大きく3つに分けられる

肩の筋肉は三角筋と言い、肩の丸みを形成する筋肉にあたります。

この三角筋ですが、大きく3つの部位に分けられます。

  1. 前部(三角筋鎖骨部さこつぶ
  2. 中部(三角筋肩甲棘部けんこうきょうぶ
  3. 後部(三角筋肩峰部けんぽうぶ

これらの筋肉を一つずつ、的確に鍛えることで形の良い肩が手に入ります。

丸いメロンのような肩を作るには、肩トレが必須!!

三角筋の前部

(引用:筋トレのための人体解剖図

日常で使う動作
  • ドアを押して開けるために手を前に伸ばす時
  • 人にものを差し出すとき

三角筋の中部

(引用:筋トレのための人体解剖図

日常で使う動作
  • 両手で持った荷物を持ち上げる動作
  • ズボンを引き上げる動作

三角筋の後部

(引用:筋トレのための人体解剖図

日常で使う動作
  • 背中をかくために背中に手をまわす動作
  • 板を切るためにのこぎりを引く動作

【肩トレ】ダンベルだけで鍛えるメニュー5選

ダンベルショルダープレス

鍛える部位:肩の前部

おすすめ回数
  • レップ数:8~12回
  • セット数:3セット
  • 最大重量の80%程度

肩トレで大人気のダンベルショルダープレス。ジムでやっている人を見たことがある人は多いのではないでしょうか。

降ろす時に可動域の深くまで降ろす

→しっかり降ろすことで肩への負担が大きくなる

プレス系の種目は他の種目に比べて大きな重量を扱うことができます。

フォームに慣れるまでは軽い重量で15回×3セットで行い、慣れてきたら高重量で8回×3セットにしていきましょう!

【ダンベルショルダープレス】やり方・コツを筋トレマニアが徹底解説こんにちは!ダンベルで全身を鍛えているぷろすけ(@1129shog)です。 このような疑問が解決できる記事となっています。...

サイドレイズ

鍛える部位:肩の中央部

肩が外に張りだし、逆三角形の身体を作るためには必須のトレーニング。

おすすめ回数
  • レップ数:15~20回
  • セット数:3セット
  • 最大重量の80%程度

肩の真ん中を鍛えるトレーニング。

肩の中央を鍛えることで、正面から見た時に外への張り出しが作れるため、よりカッコいい肩を作ることができます。

肩が外の出た逆三角形の身体を作るためには必須です。

高重量を扱うと、肩甲骨や僧帽筋(首の横の筋肉)を使って挙げてしまいがち。

→肩甲骨は上げないことを意識!!

そのため、しっかりとフォームが身体に染みつくまでは軽い重量で行いましょう!

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リアレイズ

☆鍛える部位:肩の後部

おすすめ回数
  • レップ数:15~20回
  • セット数:3セット
  • 最大重量の60~70%程度

インクラインベンチに胸が出るくらいでうつ伏せに座り、腕をだら~んと下げ、そこから上に挙げていきます。

正面から後ろに肩を上げることで肩の後ろ側の筋肉に刺激を入れることが可能です。

最初は身体の正面ばかり鍛えがちですが、しっかりと後方も鍛えることで丸みのある肩を作ることができます。

  • 状態が起き上がり胸が浮く
  • 肩甲骨を寄せるような動作

→肩ではなく背中に負荷が逃げてしまう

リアレイズも他の種目同様、高重量を上げようとすると背中を使ってしまいがちです。

軽い重量(3~5キロ)のダンベルでも15レップするとかなり負荷を感じることができますので、無理に高重量でやる必要はありません。

【リアレイズ】丸みのある肩を作る肩トレ!やり方やポイントを細マッチョが解説しますこんにちは!ダンベルで全身を鍛えているぷろすけ(@1129shog)です。 肩の後部、バランスの良い丸みのある肩を作るには...

フロントレイズ

☆鍛える部位:肩の前部

おすすめ回数
  • レップ数:10~12回
  • セット数:3セット
  • 最大重量の60~70%程度

ダンベルを正面で下から上に上げることで、肩を前部を集中的に鍛えることができるトレーニングメニューです。

  • 両手ではなく片手(片方)ずつ行う
  • 軽い重量で高レップ数で追い込む

気を付けるポイントは、反動を使わないようにすることです。

身体は揺らさないことを意識して、肩の力のみで上げることを意識しましょう。

ぷろすけ
ぷろすけ
私は肩トレの最後に取り入れています
三角筋前部を鍛える【フロントレイズ】やり方・コツを筋トレマニアが徹底解説こんにちは!ダンベルで全身を鍛えているぷろすけ(@1129shog)です。 このような疑問が解決できる記事となっています。...

インクラインサイドレイズ

☆鍛える部位:肩の中部

おすすめ回数
  • レップ数:7~10回
  • セット数:3セット
  • 最大重量の60%程度

肩の張り出しやメリハリを作るために欠かせない種目です。

ダンベルを身体の内側までしっかりと降ろすことができるため、肩の筋肉にストレッチがかかります。

→腕と肩のメリハリ部分に負荷が乗るため、腕と肩のメリハリがつく

  • 挙げた時に身体が開かないようにすること(体幹で上げている)
  • 降ろすときもゆっくりと下げる(ストレッチがかかる)

正しいフォームで行う場合、高重量は絶対扱えません。

自分が思っている以上に軽重量でも効かせることができます。

ぷろすけ
ぷろすけ
肩トレの中で一番効きますよ
【インクラインサイドレイズ】肩の中部に強烈な負荷をかけるトレーニング【動画あり】こんにちは!ダンベルで全身を鍛えているぷろすけ(@1129shog)です。 肩の中央部、正面から見た時の外への張り出しを作...

ダンベルの肩トレメニューの組み方

3つの部位を満遍なく鍛えるため、上記で紹介した5つの筋トレを組み合わせて行いましょう!

一種目目は高重量を扱うプレスがおすすめ

まだ身体がフレッシュな状態で行う一種目目は、高重量を扱えるプレス系がおすすめです。

肩トレのダンベルメニューでいうと「ダンベルショルダープレス」ですね。

まずはフォームに慣れることが最重要ですが、慣れたらMAX重量の8割~9割で行ってみましょう。

このダンベルショルダープレスを3セット行って、三角筋の中部を鍛えていきます

高レップ数のサイドレイズは最後に追い込む

プレス系の後は、「フロントレイズ」や「リアレイズ」で三角筋の前後を鍛えていきましょう。

そして再度にダメ押しでサイドレイズで肩を追い込みます。

サイドレイズは軽い重量の高レップ数で充分効かせることができます。

ぷろすけ
ぷろすけ
私も6キロ×20回を3セットなどでやってます

サイドレイズの場合、大切なのは重量ではなく正しいフォーム。

疲労がたまった状態で高重量を扱ってもフォームが崩れてしまいます。そこで軽重量で正しいフォームで行うことが大切。

【肩トレに最適】おすすめのダンベルを紹介

ダンベル種目のメリットはダンベルさえあれば、家でも鍛えることができる点です。

「ジムは高いなぁ~」と気が引けてしまう人は、ダンベルを買うことをおすすめします(^^)/

ダンベルを買うなら「ダイヤル式で可変式のダンベル」一択です。

  • 負荷に応じて重量を変えられる
  • 端にあるダイヤルを回すだけで重量変更が可能

便利な分、固定式のダンベル等に比べると価格は高くなります。

ただ、ダンベルは長く使うもの&トレーニング時間の短縮にもつながるので買うならダイヤル式で可変式のダンベルが一番おすすめです。

可変式ダンベルmotionsの詳細