トレーニング方法

【胸トレ】ダンベルだけで鍛える神メニュー5つを細マッチョが紹介

こんにちは!ダンベルで全身を鍛えているぷろすけ(@1129shog)です。

  • 胸の筋肉がほしい
  • ダンベルで肩は鍛えられるの?
  • どんなトレーニングがあるの?

このような疑問や悩みが解決できる記事となっています。

大胸筋がある厚い胸板は筋トレを始める男子には憧れですよね。やはり大胸筋があると一気にかっこよく見えます。

そして結論を言えば、ダンベルのみで胸を鍛え上げることは可能です。

 

そこで今回は筋トレ歴4年の細マッチョが、ダンベルだけで胸を鍛えるメニューを5つ紹介します。

この5つのメニューさえこなせば大胸筋をパンプアップさせることができます。

この記事で分かること
  • 胸の筋肉について
  • ダンベルの胸トレ5選
  • トレーニングのポイント
  • おすすめのダンベル

胸の筋肉(大胸筋)は大きく3つに分けられる

この3種類をまんべんなく鍛えて大きくすることが、綺麗な胸筋を作るうえで大切です。

  • 大胸筋上部…肩関節の水平屈曲と内旋、そして屈曲の働き
  • 大胸筋中部…肩関節の水平屈曲だけでなく、上腕骨を効率的に内旋させる働き
  • 大胸筋下部…内転・水平屈曲・内旋だけでなく、伸展の働き

大胸筋を使った動作一覧

  • 水平屈曲すいへいくっきょく…腕を外から内側に持ってくる動作(例:ベンチプレス)
  • 水平伸展すいへいしんてん…腕を内側から外側に開いていく動作(例:リアレイズ)

 

  • 屈曲くっきょく…腕を下から前方上部に持ち上げる動作(例:フロントレイズ)
  • 伸展しんてん…腕を身体の全面で下におろす動作(例:プルオーバー)

 

  • 外転がいてん…身体の側面を通って腕を下から外に挙げる動作(例:サイドレイズ)
  • 内転ないてん…腕が上にあるとき、身体の側面に沿っておろす動作(例:ラットプルダウン)

 

  • 外旋がいせん…腕を外側にひねる動作(例:エクスターナルローテーション)
  • 内旋ないせん…腕を内側にひねる動作(例:インターナルローテーション)
ぷろすけ
ぷろすけ

前ならえをして、上にきている親指を内側におろすのが内旋だよ

そうすると、胸に力が入る感じがするから試してみよう

【胸トレ】ダンベルだけで鍛えるメニュー5選

ダンベルフライ

☆鍛える部位:大胸筋中部

おすすめ回数
  • レップ数:8~12回
  • セット数:3セット
  • 最大重量の80%程度

ダンベルの胸トレと言えば「ダンベルフライ」です。

大胸筋だけに効かせることができるので、大胸筋を鍛えない人にはうってつけの種目となっています。

  • 肩甲骨は寄せて、胸の張る
  • 肘は少し曲げて負荷を胸に載せる
  • 腕ではなく胸が開くことを意識
  • 寄せる時に胸に谷間を作るイメージ

大胸筋を鍛える種目といえばベンチプレスというイメージが強いですが、三角筋や上腕二頭筋に負荷が分散されてしまいます。

対して、ダンベルフライは大胸筋のみを鍛えることができるのです。

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インクラインダンベルフライ

☆鍛える部位:大胸筋上部

おすすめ回数
  • レップ数:12~15回
  • セット数:3セット
  • 最大重量の70%程度

先ほどのダンベルフライに角度をつけた種目です。

大胸筋上部は肩の屈曲(下から上に持ち上げる動作)で使われる筋肉。

角度をつけるインクラインダンベルフライではその下から上に挙げる動作となるため、大胸筋上部を鍛えることが可能です。

  • 肩甲骨を寄せる
  • 肘は軽く曲げる
  • ベンチは30~45度に傾ける
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ダンベルプレス

☆鍛える部位:大胸筋中部

おすすめ回数
  • レップ数:10~15回
  • セット数:3セット
  • 最大重量の70%程度

同じプレス系でも、ベンチプレスよりも可動域を広く取ることができます。

  • 親指側にダンベルの重心を置く
  • 肘を伸ばしきらない
  • 胸の伸びを感じながらゆっくり降ろす
【ダンベルプレス】大胸筋の厚みを作る!ポイントや注意点を解説こんにちは!ダンベルで全身を鍛えているぷろすけ(@1129shog)です。 このような疑問を筋トレ歴4年の細マッチョが解決...

インクラインダンベルプレス

☆鍛える部位:大胸筋上部

おすすめ回数
  • レップ数:8~12回
  • セット数:3セット
  • 最大重量の80%程度

こちらも角度をつけてダンベルプレスを行うことで、大胸筋の上部を鍛えることができます。

肩が開きすぎないようにすること。(開くと肩に負担がかかる)

デクラインダンベルフライ

(※動画の6分10秒あたりからデクラインの説明があります)

鍛える部位:大胸筋下部

腰を浮かして角度をつけることで、大胸筋の下部を鍛えることができます。

下部はなかなか鍛えづらい箇所ですが、下部を鍛えることで丸みのある胸をつくることができるので必ず鍛えましょう!

ダンベルプレスは胸の厚み、ダンベルフライは胸の広がりを作る

ダンベルで大胸筋を鍛えるメニューを紹介してきました。

お気づきの方もいるかと思いますが、基本的には以下の2種目です。

  1. ダンベルフライ
  2. ダンベルプレス
得意な方だけやればいいの?

こちらは両方取り組むことがベターです。

フライ系は、大胸筋を広げてストレッチをかけらるので、大胸筋の広がりを形成してくれます。

一方プレスは大胸筋を広げないため、厚みを形成してくれます。

プレスだけを行うと厚みはあるけど、形が悪い大胸筋になってしまうため、フライ系は必ず取り入れましょう!

【胸トレに最適】おすすめのダンベルを紹介

ダンベル種目のメリットはダンベルさえあれば、家でも鍛えることができる点です。

「ジムは高いなぁ~」と気が引けてしまう人は、ダンベルを買うことをおすすめします(^^)/

ダンベルを買うなら「ダイヤル式で可変式のダンベル」一択です。

  • 負荷に応じて重量を変えられる
  • 端にあるダイヤルを回すだけで重量変更が可能

便利な分、固定式のダンベル等に比べると価格は高くなります。

ただ、ダンベルは長く使うもの&トレーニング時間の短縮にもつながるので買うならダイヤル式で可変式のダンベルが一番おすすめです。

可変式ダンベルmotionsの詳細