こんにちは！ダンベルで全身を鍛えているぷろすけ（@1129shog）です。
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- 胸の筋肉がほしい
- ダンベルで肩は鍛えられるの？
- どんなトレーニングがあるの？
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このような疑問や悩みが解決できる記事となっています。
男なら誰しもが太い腕とでかい力こぶに憧れますよね。
結論を言えば、力こぶを形成する上腕二頭筋を鍛えるにはダンベルが一番適しています。
そこで今回は筋トレ歴4年の細マッチョが、ダンベルだけで上腕二頭筋を鍛えるメニューを3つ紹介します。
上腕二頭筋を鍛えるメニューは非常に豊富ですが、やるのが今回紹介する3つだけで大丈夫です！！
[box05 title="この記事で分かること"]
- ダンベルで鍛えるメリット
- ダンベルの上腕二頭筋トレ3選
- トレーニングのポイント
- おすすめのダンベル
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ダンベルで鍛えるメリット
可動域が広い
ジムに行くとさまざまなマシンがありますよね。本格的な筋トレができそうでテンションが上がります。
ですが、マシンはあらかじめ軌道が固定されており、決まった範囲でしか動かすことができません。（可動域が限定されている）
対してダンベルは、身体が動かせる範囲であれば可動域を取ることができます。（可動域が広い）
マシンのみだと、身体がその動きに慣れてしまい筋肉も思ったように大きくなりません。
ダンベルの筋トレを取り入れることで、いつもとは違った動きで負担を与えられるので、筋肥大の面からいってもおすすめです。
正しいフォームが覚えられる
ダンベルはマシンのように軌道が決められていないので、正しいフォームを覚える必要があります。
一見デメリットのように感じますが、ダンベルで狙った筋肉に負担をかけられるようになれば他の種目でもフォームが上手になるメリットも。
筋トレは正しいフォームが本当に大事で、フォームが崩れていては狙って筋肉にまったく負荷がかけられません。
フリーウェイトのダンベルトレーニングをマスターすることは、今後の筋トレにおいても大きなメリットです。
どこのジムでもある
ダンベルはどこのジムに行ってもほぼ必ずあります。さらに重量も豊富！
マシンの場合は、ジムによって置いてある器具が違うので、ジムを変えると今まで得意だった筋トレができない恐れもあります。
例えば24時間運営で人気の「エニタイムフィットネス」もジムによって置いてある器具は全然違います。
そんなエニタイムフィットネスでも必ずあるのが「ダンベル」
ダンベルトレーニングをマスターすれば、どこのジムでも高水準の筋トレが可能なのです。
比較的空いており待ち時間がない
筋トレで人気のトレーニングといえばベンチプレスなどのビック3と呼ばれる種目。
これらは一つのトレーニングで数か所の筋肉を鍛えることができるので、非常に効率が良いことから初心者～上級者まで人気があります。
しかし、人気がある＝混むということ。ベンチプレスやスミスマシンの器具は待ち時間があることが珍しくありません。
その点、ダンベルは待ち時間がほぼ無し！
忙しい会社員の方などは、短時間で効率よく鍛えたいですよね。
ダンベルをマスターすればだらだら待つ、なんてことからは解放されます。
上腕二頭筋は力こぶとなる筋肉（肥大化しづらい）
男なら誰しもが肘を曲げて力こぶを作る行為をしたことありますよね。
（※カッチカチやぞ～のとこです。（ザブングル））
この力こぶを形成するのが今回紹介する「上腕二頭筋」と呼ばれる筋肉。
「腕を太くする＝上腕二頭筋」と思いがちですが、腕の太さを形成するのは7割が上腕三頭筋です。
なので力こぶでもある上腕二頭筋は筋肉自体が大きくないので、肥大化しづらい傾向にあるんです。
そんな上腕二頭筋を鍛えるためにも、これから紹介するメニューをマスターしてバランスの取れたカッコいい腕を作っていきましょう(^^)/
腕を太くしたい人は「上腕三頭筋」を鍛えるのがおすすめです↓
https://likemacho.com/dumbbell-triceps-brachii
【上腕二頭筋】ダンベルだけで鍛えるメニュー3選
ダンベルアームカール
[jin-iconbox07]鍛える部位：上腕二頭筋[/jin-iconbox07]
[box05 title="おすすめ回数"]
- レップ数：8～12回
- セット数：3セット
- 最大重量の80%程度
[/box05]
片手にダンベルを持ち、肘をまげて下から上に持ち上げるトレーニングです。
- 肘は固定する
- 背中は曲げずに固定
- 腕を下ろすときはゆっくりと
- 降ろした時、肘を伸ばしきらない
何も意識せずにやると肘を前後に動かしてしまいがちです。
これでは、上腕二頭筋に刺激が入らず肩に負荷が逃げてしまいます。
肘を固定することは一番に意識してみてください。
ダンベルを下ろすときは肘が伸び切らない位置までゆっくりと降ろすことが大切。
肘を伸ばしきると、休憩を与えることになります。
ずっと負荷をかけ続けることで、筋肉への負荷が大きくなり筋肥大につながるのです。
インクラインサポートアームカール
（※1分35秒辺りから説明があります）
インクラインベンチを60度（45度より1段高め）に傾けて、肘を載せてアームカールを行います。
[box05 title="おすすめ回数"]
- レップ数：5~6回
- セット数：3セット
- 最大重量の90%程度
[/box05]
ダンベルアームカールやバーベルアームカールと動作は同じですが、肘が固定されているので反動が使えません。
初心者のうちや、疲れてくるとどうしても反動を使ってしまいがち。
そういった時にはインクラインサポートアームカールを行いましょう。
肘が固定されている分、高重量で一気に潰すのがおすすめです。
インクラインは60度（45度より一段高め）に設定
高重量で一気に筋肉に負荷をかける
インクラインベンチを45度にしてしまうと、平行に近づく分、重力が弱くなってしまいます。
重力が弱い＝負荷も弱い
それよりも角度を少しつけてあげることで、重力が増して筋肉への負荷も増幅します。
インクラインハンマーカール
（8分辺りからインクラインハンマーカールの説明が見れます）
インクラインベンチ（約45度）に座って、ダンベルを握った親指を上にして上げ下げするトレーニングです。
[box05 title="おすすめ回数"]
- レップ数：8~12回
- セット数：3セット
- 最大重量の80%程度
[/box05]
上腕二頭筋は筋繊維がまっすぐ入った筋肉のため、ストレッチ種目との相性が抜群。
インクラインで角度をつけることで、腕が身体よりも後ろに位置するためストレッチがかかりやすいんです。
- ベンチに背中をつけてもたれかかる
- 肘は固定する
- 背中は曲げずに固定
- 腕を下ろすときはゆっくりと
ポイントは先ほどの「アームカール」とほぼ同じです。
傾けたインクラインベンチに、しっかりともたれかかるようしましょう。そうすることで、腕のみを動かせる状態をつくります。
体勢が起きた状態でやると、反動を使って挙げてしまい上腕二頭筋に負荷がかかりません。
【腕トレに最適】おすすめのダンベルを紹介
ダンベル種目のメリットはダンベルさえあれば、家でも鍛えることができる点です。
「ジムは高いなぁ～」と気が引けてしまう人は、ダンベルを買うことをおすすめします(^^)/
ダンベルを買うなら「ダイヤル式で可変式のダンベル」一択です。
- 負荷に応じて重量を変えられる
- 端にあるダイヤルを回すだけで重量変更が可能
便利な分、固定式のダンベル等に比べると価格は高くなります。
ただ、ダンベルは長く使うもの＆トレーニング時間の短縮にもつながるので買うならダイヤル式で可変式のダンベルが一番おすすめです。