トレーニング方法

【背中トレ】ダンベルで逆三角形にする神メニュー3つを細マッチョが紹介

こんにちは!ダンベルで全身を鍛えているぷろすけ(@1129shog)です。

  • 胸の筋肉がほしい
  • ダンベルで肩は鍛えられるの?
  • どんなトレーニングがあるの?

このような疑問や悩みが解決できる記事となっています。

男なら誰しもがあの逆三角形の身体に憧れますよね。Tシャツ一枚で似合う鍛え上げられた身体はカッコいいものです。

そして結論を言えば、ダンベルのみで背中を鍛え上げて逆三角形の身体にすることは可能です。

 

そこで今回は筋トレ歴4年の細マッチョが、ダンベルだけで背中を鍛えるメニューを3つ紹介します。

この3つのメニューさえこなせば背中に鬼を宿すことも可能です

この記事で分かること
  • 逆三角形を作る筋肉
  • ダンベルの背中トレ3選
  • トレーニングのポイント
  • おすすめのダンベル

逆三角形の身体を作るのは広背筋

(引用:筋トレのための人体解剖図

正面から見た時に逆三角形に見えるための筋肉、それは「広背筋」です。

広背筋は背中の量際に位置しており、発達することで正面から両脇に筋肉が見えるようになります。

【胸トレ】ダンベルだけで鍛えるメニュー3選

ダンベルベントオーバーローイング

鍛える部位:広背筋、僧帽筋

おすすめ回数
  • レップ数:8~12回
  • セット数:3セット
  • 最大重量の80%程度
  • 膝は少し曲げて太ももに力を入れない
  • お尻は突き出す
  • 背中を中央に寄せるイメージで腕を引く
  • 肩はだら~んと下げる

最初のうちは腕の力で引いてしまったりなど、フォームをつかむのが難しいです。

なのでフォームがしっかりと固まるまでは軽いダンベルで何回も練習しましょう!

上げるときにダンベルを内側にひねると、より広背筋に刺激が入りやすいので試してみてください。

ワンハンドローイング

鍛える部位:広背筋

おすすめ回数
  • レップ数:8~12回
  • セット数:3セット
  • 最大重量の70%程度

先ほどのダンベルベントオーバーロウよりも可動域が広いので、その分刺激を与えることができます。

その分、軽い重量でもしっかりとフォームを固定させることで広背筋に効かせることができます。

  • 上げる時に肩甲骨を寄せる
  • 肩は下げる
  • 背中は丸めない
  • 身体の近くを通過して上げる

ダンベルプルオーバー

鍛える部位:広背筋、肩甲骨周り、(大胸筋)

 

おすすめ回数
  • レップ数:8~12回
  • セット数:3セット
  • 最大重量の80%程度

ダンベルプルオーバーは背中だけでなく胸も鍛えることができる種目ですが、今回は背中のみ鍛えていきます。

  • 肘を曲げすぎない
  • 身体の近くを通過して上げる

最初はなかなか背中のみに効かせることが難しいです。

なので「ベントオーバーローイング」や「ワンハンドローイング」を積極的にやる方がおすすめです。

ただ筋肉は刺激が慣れてくると発達しづらくなるので、徐々にこの「ダンベルプルオーバー」もマスターしていきたいですね。

【番外編】凸凹の背中を作るにはハーフデッドリフトも超おすすめ

ダンベルのトレーニングではありませんが、背中に超絶効く筋トレとして「ハーフデッドリフト」があります。

通常のデッドリフトは地面から上げるのに対し、ハーフデッドリフトは膝の高さから上げる動作を繰り返します。

バーベルを下まで降ろさない分、下半身の刺激はありませんがその分背中に刺激が入ります。

やり方
  1. 足幅は肩幅よりも少し狭めにセットする
  2. 手幅は腰幅よりも少し広めでバーベルを握って、ラックからバーベルを持ち上げる
  3. 上半身は胸を張ってまっすぐに、息を吐きながら背中を丸めずに膝の位置までバーベルを下げる
  4. 膝の高さまでバーベルを下ろしたら、肩甲骨を寄せることを意識しつつバーベルを引き上げる

ぷろすけ
ぷろすけ
私も背中はハーフデッドリフトも取り入れています

背中への刺激が強いので、ダンベルでの背中トレに慣れてきたら「ハーフデッドリフト」も試してみてください。

背中の凸凹を形成することができるので、背中に鬼を宿したい方は必見です。

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【背中トレに最適】おすすめのダンベルを紹介

ダンベル種目のメリットはダンベルさえあれば、家でも鍛えることができる点です。

「ジムは高いなぁ~」と気が引けてしまう人は、ダンベルを買うことをおすすめします(^^)/

ダンベルを買うなら「ダイヤル式で可変式のダンベル」一択です。

  • 負荷に応じて重量を変えられる
  • 端にあるダイヤルを回すだけで重量変更が可能

便利な分、固定式のダンベル等に比べると価格は高くなります。

ただ、ダンベルは長く使うもの&トレーニング時間の短縮にもつながるので買うならダイヤル式で可変式のダンベルが一番おすすめです。

可変式ダンベルmotionsの詳細