悩み

筋トレを1日2回ってOK?ダブルスプリットのメリット・デメリット

こんにちは!筋トレ大好きぷろすけ(@1129shog)です。

  • 1日2回筋トレするのってあり?
  • 朝と夕方に行きたいんだけど…

このような疑問を徹底解説します。

私自身、ジムが大好きなので休みの日などは朝いって夜にも行きたくなります。

特に「筋肉を早く大きくしたい!」と思うと、より多くジムに行って筋肉に負荷をかけなくなりますよね。

ただ私の場合、全く質の良いトレーニングができませんでした。

https://twitter.com/1129shog/status/1207273336046116869?s=20

そもそも筋肥大にとって1日に何回も鍛えることは効果的なのでしょうか?

今回は「筋肥大のためには1日に何回筋トレをするのが望ましいのか」について解説していきます。

週3日以上ジムに行ける人は1日1回の筋トレが理想

1日に何回筋トレするのが良いの?

この疑問にお答えすると、週3回以上筋トレする時間がある人は1日1回が最も効果的と言えます。

実際、筋トレ界のトップで活躍されている方々も筋トレは1日1回で済ませているのが現状。

理由は1日2回の筋トレは身体にかなりの疲労を蓄積するからです。

筋肉を分解するコルチゾールと呼ばれるホルモンが増える

このコルチゾールが高まった状態のまま、1日程度の休憩で再び筋トレを行うことはオーバーワークとなります。

週3回筋トレができていれば、1日2回筋トレを行わなくとも筋肉には充分負荷がかけられますよね。

基本的に1日2回筋トレするのは逆効果

筋トレは1日2回するのは逆効果です。

筋肉を分解するコルチゾール値が高いまま

筋トレを行うとエネルギーを作るために、筋肉を分解するコルチゾールというホルモンが分泌されてしまいます。

⇒これが1日2回起こる

 

また、ある研究においてラグビー選手の試合後のコルチゾールを計測したところ、60時間経過後もコルチゾールは元の水準に戻っていなかったことが分かっています。

⇒疲れは60時間後も残っている

 

これらのことから、1回目の筋トレでコルチゾールが高まった状態で筋トレを行うことは、筋分解を進めてしまうことに繋がります。

 

なので理想は、筋トレ後2,3日はしっかりと休養をはさんで身体を回復させることです。

1日2回筋トレするメリット

1日2回筋トレをすることは基本的には避けるべきですが、メリットもあります。

これは平日は仕事が忙しく、週1日しかジムに行けない人には良い方法と言えます。

集中力が保てる

これは筋トレに限らず仕事や勉強でもそうですが、下記2つの場合どちらが集中できるでしょうか。

  1. 1時間ぶっ続けで取り組む
  2. 30分を2回、合計1時間取り組む

答えは②の2回に分けて計1時間ですよね。

特に筋トレの場合、エネルギーとなる血中のアミノ酸や筋肉に蓄えられている糖(筋グリコーゲン)はすぐに枯渇します。

なので1時間ぶっ続けで高い集中力を保つのは難しいでしょう。

 

対して、30分程度であれば比較的高い集中力を保ったままトレーニングに取り組むことができます。

 

週1、2回しかジムに行けなくても充分追い込める

1日2回の筋トレをする人のほとんどは、平日は忙しくジムに行けない人が多いです。

そのため、週1,2回しかないジムに行ける貴重な日は、少しでも筋肉に負荷をかけたいですよね。

そういった意味では1日2回筋トレを行うことで、最大限の負荷をかけることができるでしょう。

1日2回の筋トレは疲労も蓄積される。

週3回以上、1日2回筋トレを行うと疲労蓄積により怪我のリスクが高まる。

1日2回の筋トレは週1,2日にとどめておくべき。

1日2回筋トレする場合の注意点

筋トレ後はたくさんの栄養補給を取る

筋トレには身体の様々なエネルギーを消費します。

そのため、1回目の筋トレ後には充分な栄養補給が必須です。

  • 糖質
  • アミノ酸

筋トレ後にはプロテインやEAAでアミノ酸を。マルトデキストリンで糖質を補給しましょう。

筋トレ後はなかなか食欲が出ません。そのため、多くの方が糖質不足に陥ります。

そこでぜひ取り入れたいのが「粉飴(マルトデキストリン)」です。プロテインなどと一緒に水に溶かすだけで糖質が補給できる優れもの。

1キロがたったの700円程度なので、取り入れない理由はありません。

筋トレで失ったエネルギーの回復、及び2回目の筋トレのエネルギー源となります。

万が一、エネルギー補給をしないで2回目の筋トレを行うと、エネルギー源を作るために筋肉を分解してしまいます。

これでは全く意味がありませんよね…

1回目直後の栄養補給は非常に重要です。

 

筋トレの間は長時間の休憩を空ける

1回目と2回目の筋トレはなるべく時間をおくようにしましょう。

なぜなら体力の回復および集中力を回復させるためです。

具体的には7.8時間は最低でも時間をあけるべきです。

仮に2.3時間の休憩では身体は充分に回復しておらず、疲労感を感じてしまいます。

1回目の筋トレは30分程度にする

1日2回筋トレを行う場合は、筋トレ時間をなるべく短めにするべきです。

なぜならダブルスプリットは体力的にもかなりハードなトレーニング。

1回目から100%の力を使い切ってしまうと、2回目のトレーニングの質はかなり低いものとなってしまいます。

1回目から100%の力を出す場合は、2回目は控えるべきです。

1回目と2回目で鍛える部位は別々にする

1回目にもベンチプレス、2回目にもベンチプレス

このように2回目とも同じ部位を鍛えることはNGです。

1回目の筋トレでダメージを負った筋肉に対してさらなる負荷をかけても筋肥大は望めません。

筋肉は2,3日かけて回復し大きくなる

そのため、1回目と2回目は鍛える部位を分けましょう。

例:1回目は胸と肩、2回目は背中と足

ただし、別の部位といっても身体全体の疲労は蓄積されているのでしっかりと休憩と栄養の補給は欠かせません。

1日2回の筋トレは良い面、悪い面を理解して取り入れよう

1日2回筋トレするメリット

  • 少ない日にちで大きな負荷をかけられる
  • 高い集中力で筋トレができる

 

1日2回筋トレするデメリット

  • 疲労が蓄積される
  • 筋肉を分解するコルチゾールが蓄積される

 

以上のことから、「週3日以上筋トレをする時間がある人は1日1回」

「週1,2日しか筋トレをする時間がない人は1日2回の筋トレも効果的」と言えます。

短時間で質の高い筋トレが可能なパーソナルジム

短い時間で質の高い筋トレを行う方法として、パーソナルトレーニングがあります。

たとえば、お馴染みのライザップのようなパーソナルジムに行くことは非常に効果的。

しかし、今までのパーソナルジムには以下の懸念点がありました。

  • トレーナーによって質が違う
  • 高い
  • 1回1時間以上のトレーニング

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ぷろすけ
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