トレーニング方法

大胸筋の肥大化にはダンベルフライが一番!ベンチプレスよりも効果あり

こんにちは!胸筋大好きぷろすけ(@1129shog)です。

男性の方は厚い胸板、くっきりと出た胸筋に憧れる方は多いのではないでしょうか。

実際、大胸筋だいきょうきんがあるとイメージが全然違いますしカッコいいですよね。

そこで今回は元ボディビルで筋肉のプロである「山本義徳やまもと よしのり」さんが出している本から内容をまとめました。

 

結論を言うと、大胸筋を肥大化させるにはベンチプレスよりもダンベルフライが効果的なんです。

実際、私は胸筋がほぼ0に近いガリガリだったのですが、

ダンベルフライを取り入れて筋トレをすることで大胸筋を大きくすることができました。

  • 大胸筋を大きくしたい
  • 夏、立派な胸筋を披露したい
  • ベンチプレスで重量は挙がるけど、肥大化ができてない

こんな方は、今日から『ダンベルフライ』に取り組んでみましょう。

ベンチプレスが上がる=大胸筋の発達とは限らない

多くの人にとって『大胸筋を鍛える=ベンチプレス』という認識があると思います。

もちろんベンチプレスは筋トレのBIG3とも言われるくらい効果的な種目。

ですが、大胸筋に限っていえば必ずしもベンチプレスが効果的とは限りません。

なぜならベンチプレスは胸筋ではなく、上腕三頭筋じょうわんさんとうきん三角筋さんかくきんが強ければ上がるから。

ベンチプレスが強い人が、必ずしも大胸筋が発達していないのはそのためです。

  • ベンチプレスの重量を伸ばしたい
  • 大胸筋の筋肉がほしい
  • 輪郭がくっくりとした大胸筋がほしい

こんな方はベンチプレスよりもダンベルフライに取り組む必要があります。

 

大胸筋の構造を理解しよう

一言に大胸筋と言っても、大胸筋は3種類に分けることができます。

この3種類をまんべんなく鍛えて大きくすることが、綺麗な胸筋を作るうえで大切です。

  • 大胸筋上部…肩関節の水平屈曲と内旋、そして屈曲の働き
  • 大胸筋中部…肩関節の水平屈曲だけでなく、上腕骨を効率的に内旋させる働き
  • 大胸筋下部…内転・水平屈曲・内旋だけでなく、伸展の働き

 

大胸筋を使った動作一覧

  • 水平屈曲すいへいくっきょく…腕を外から内側に持ってくる動作(例:ベンチプレス)
  • 水平伸展すいへいしんてん…腕を内側から外側に開いていく動作(例:リアレイズ)

 

  • 屈曲くっきょく…腕を下から前方上部に持ち上げる動作(例:フロントレイズ)
  • 伸展しんてん…腕を身体の全面で下におろす動作(例:プルオーバー)

 

  • 外転がいてん…身体の側面を通って腕を下から外に挙げる動作(例:サイドレイズ)
  • 内転ないてん…腕が上にあるとき、身体の側面に沿っておろす動作(例:ラットプルダウン)

 

  • 外旋がいせん…腕を外側にひねる動作(例:エクスターナルローテーション)
  • 内旋ないせん…腕を内側にひねる動作(例:インターナルローテーション)

ぷろすけ
ぷろすけ

前ならえをして、上にきている親指を内側におろすのが内旋だよ

そうすると、胸に力が入る感じがするから試してみよう

 

ダンベルフライが大胸筋に効果的な理由

ダンベルフライは直接大胸筋に負荷をかけられる

ダンベルフライは、三角筋さんかくきん前部や上腕三頭筋じょうわんさんとうきんへの負荷が少ない種目です。

→そのため、負荷が分散せずに大胸筋にダイレクトに負荷を与えられる。

 

プレスよりもフライの方が大胸筋に効く

プレスとは腕を手前から前に出す動作で、ベンチプレスがこれにあたります。

一般的に世の中で人気のベンチプレスですが、多くの筋肉を動かす全身運動。

主は大胸筋ですが、補助筋として「上腕三頭筋」や「三角筋」をつかいます。

そのため、短時間で全身を鍛えるにはうってつけのにためBIG3という名で世に広がっています。

 

一方、フライ系の動作は三角筋への負荷が少なくダイレクトに大胸筋を鍛えることができるんです。

ぷろすけ
ぷろすけ
大胸筋を手に入れたいなら、ベンチプレスではなくダンベルフライ!

 

ダンベルフライの正しいトレーニング方法

大胸筋中部の鍛え方

大胸筋中部は水平屈曲で刺激されます。

大胸筋の機能は『内旋ないせん(腕を内側にひねる動作)』です。

そのため、ダンベルフライも内旋を意識して行いましょう。

具体的には、広げた状態時には手のひらを向かい合わせにし、挙げるにつれて両手の親指同士を近づけます。

そうすることで、大胸筋中部に刺激を入れることが可能です。

大胸筋下部の鍛え方

くっきりとした大胸筋の輪郭をつくるには大胸筋下部を鍛えましょう。

大胸筋下部の発達に必要なのは肩関節の伸展しんてん内転ないてんです。

  • 伸展:腕を身体の前面で上から下におろす動作
  • 内転:腕が上にあるとき、身体の側面に沿っておろす動作

そのため、今度は内旋ないせんではなく外旋がいせんを意識してダンベルフライを行います。

ボトムでは手のひらを向かい合わせにして、挙げるにつれて小指同士を近づけるイメージ。

そうすることで自然と手首も回外し、肩関節が容易に内転するので、下部を鍛えることが可能です。

 

大胸筋上部の鍛え方

大胸筋中部と下部を鍛えたら、次は上部です。

下部ばかりが発達すると、胸が垂れ下がったように見えてしまうので、見た目がよくありません。

そこで重要なのが『屈曲(腕を下から前方上部にもってくる動作)』です。

ダンベルフライをするベンチシートは、角度が変えられる「インクラインベンチ」となっています。

インクラインベンチ

インクラインベンチで上記のように角度をつけてダンベルフライをすることで、腕が斜め前にあがる軌道となります。

そのため、自然と屈曲の状態となり、大胸筋上部を鍛えることが可能なのです。

この際のポイントは、ひじを張りすぎないこと!

ひじを張ってしまうと、水平屈曲(腕を外から内側にもってくる動作)に近くなり、負担が大胸筋中部に逃げてしまいます。

 

ダンベルフライのポイント

肩は動かさずに胸を張る

本来、水平屈曲(腕を外側から内側にもってくる)と方も連動して動きます。

ですが、肩も動いてしまうと、大胸筋だけではなく他の筋肉が働いているということになります。

つまり、大胸筋への負荷が少ないということ。

そこで大胸筋を大きくしたければ、肩を動きはなくべく制限して動かないことを意識しましょう。

コツとしては、肩甲骨(けんこうこつ)を寄せて肩を後ろに引き、それをキープするイメージ

さらに慣れてきたら肩甲骨を下に下げてキープしましょう。

こうすると自然に胸を張った状態になり、トレーニング中に大胸筋に負荷をかけることができます。

手首は立てる

大胸筋をトレーニングでは、手首を痛めることがしばしばみられます。

これはバーやダンベルを持つ際に手首が寝てしまい、手首に負担がかかってしまうから。

そのため、手首は立ててバーやダンベルを支えることを意識しましょう。

バーやダンベルは深く握ってください。そうすることで手首を立てて支えやすくなります。

ダンベルは近づけ過ぎない

ダンベルを外から内側に持ってくる動作です。

ですが、ダンベルがくっつくまで挙げるのはやめましょう。

肩が前に出てしまうため力が三角筋に分散してしまうから

行き過ぎても腕が垂直になる時点までです。そこまでいけば十分に胸筋に効いています

ダンベルフライでカッコいい胸筋をGETしよう

いかがでしょうか。

ダンベルフライの魅力、そして大胸筋に効く意味が分かったかと思います。

ダンベルフライのメリット

ダンベルフライのメリット
  • 大胸筋に大きな負荷がかけられる
  • やり方で大胸筋の様々な部分に負荷がかけられる
  • 手軽にできる
  • 動作が単純でやりやすい

 

確実に成果を出すなら!注目のAI×パーソナルジム

  • 忙しくて時間がない
  • 隙間時間に確実に成果を出したい

こんな人におすすめなのがマンツーマンのパーソナルジムです。

しかし、今までのパーソナルジムには以下の懸念点がありました。

  • トレーナーによって質が違う
  • 高い
  • 1回1時間以上のトレーニング

しかし、「exercisecoach」は以下の点が魅力的です。

  • 『安い』…月4回で12,000円
  • 『短い』…1回20分
  • 『質』…AIが最適なトレーニングを計算
  • 『楽』…予約不要・ウェア、シューズ無料貸出

 

安い

従来のパーソナルジムだと1カ月平均5万円はするような価格設定となっていました。

効果があるとは言え、これでは少し躊躇してしまいますよね。

しかし「exercisecoach」は1カ月4回で12,000円と総合スポーツジムと遜色ない価格設定となっています。

短い

トレーニング時間も1回20分と無駄を省いています。

一般的なパーソナルジムは1回1時間以上となっており、忙しい方や隙間時間では難しい長さ。

また、身体のエネルギーも本来1時間ももちません。集中力も1時間持つものではありません。

20分と決めて、そこで質の高いトレーニングをすることは理にかなっています。

一般的なパーソナルジムだと、トレーナーによって差が出てしまいます。

この人はいいけど、あの人はハズレだったな…なんてことも。

しかし「exercisecoach」は独自のマシーンがあなたの筋力と可動域を測定します。

そこから適切なトレーニング負荷を調整してくれます。

そのため、常に高い質が保たれるのです。

一般的なパーソナルジムの場合、予約をする必要があります。

しかし、いざその日になるとやる気が出なかったり、時間がなかったりと状況は読めません。

しかし「exercisecoach」は予約不要で、いつでも店舗にいけばトレーニング可能となっています。

また、ウェアやシューズも無料貸出のため、なんの準備もいりません。

お昼休みや仕事帰りなどちょっとした隙間時間に通えます。

こんな人におすすめ
  • パーソナルジムは高額で払えない
  • 時間がない
  • 毎回決まった時間確保できない
  • 良いトレーナーが来るか不安

なんと「公式ページから無料体験」ができますので、ぜひAI×ジムの最先端なトレーニングを体験してみてください。

ぷろすけ
ぷろすけ
無料ほど安いものはないね!

パーソナルジム未経験の人でも無料で体験ができるのは最高!

無料体験を申し込む