筋トレ

クリーンバルクとは?正しいやり方やリーンバルクとの違いを解説

筋肉をつける際に、一度大量の筋肉と脂肪をつける「増量期」

その後、脂肪のみを落としていく「減量期」を乗り越えて、筋肉がついた体型を目指す方法が一般的です。

しかし中には

「脂肪はつけたくない!」

「一回太るの嫌だな」

という人も数多くいます。

ぷろすけ
ぷろすけ
僕はつけたくありません。なるべく筋肉だけを増やしたいなぁ

そんな方法が「クリーンバルク」と呼ばれる方法をご紹介します。

クリーンバルクは、極力脂質を抑えた食事でバルクアップする方法のことです。

クリーンバルクとは?

クリーンバルクを分かりやすくいえば「食事制限をかけながら増量し、筋肥大をする」ということです。

クリーン(きれい)と呼ばれるのは、脂質を極力避けた食事を摂ることが理由。

クリーンバルクでは脂質を抑えなければいけませんが、カロリーはどれだけ摂っても構いません。

「脂質を抑えた食事」を守れば、好きなものを好きな量食べても問題なし

「バルクアップ」ときくと、ジャンキーなものも含めてとにかく食べまくって身体を大きくするイメージが強い人が多いと思います。

この「ダーティーバルク」は栄養バランスが崩れがちで、身体に負担をかけるケースが少なくありません。

その点、クリーンバルクは脂質を抑えた健康的な食事で身体を大きくしていくので、身体への負担は少ないのが特徴です。

クリーンバルクはバルクアップ3方法の中の一つ

バルクアップ=体を大きくする方法には大きく3種類があります。

クリーンバルクはそんな3種類の方の一つ。

クリーンバルクの他には「ダーティーバルク」と「リーンバルク」があります。

①ダーティーバルク

ダーティーバルクとは「好きなものを何でもいいから食べる!そして筋肥大をさせる!」といった方法です。

食べるものに制限は一切もうけません。

脂質を大量に含んだジャンキーはハンバーガーやポテトでも、なんでも食べることが許されます。

食べるものを選ばないため、誰でも簡単にカロリーを摂取することができ、食事へのストレスも全くありません。

ですが、ダーティーバルクをした後には、がっつり減量期を設ける必要があります。

減量期をもうけないと、ただの肥満になってしまう

食生活の差が大きく、脂質を大量に食べることでニキビや肌荒れなどの症状の危険性もあります。

また、減量期には多くのストレスを感じるので、

②リーンバルク

”リーンバルク(Lean Bulk)”と”クリーンバルク(Clean Bulk)”は混同されがちですが、違います。

リーン(Lean)とは「ぜい肉がなく引き締まった」という意味

つまりリーンバルクは「筋肥大に必要なカロリー摂取に抑えながら、炭水化物とタンパク質を中心とした食事を摂ること」です。

今回紹介しているクリーンバルクは脂質を抑えた食事であれば、どれだけカロリーをとっても構いません。

対して、リーンバルクでは最小限のカロリーかつ脂質を抑えた食事を行う必要があります。

  • クリーンバルク=カロリー制限無し
  • リーンバルク=厳しいカロリー制限あり

脂質を抑えるのは同じだが、リーンバルクの方がハード

リーンバルクは脂肪を全くつけずに筋肥大を行うので、見た目のスタイルを維持したまま身体を大きくすることができます。

しかし、その分徹底した食事管理と自己管理を求められるので、すごく手間がかかってしまいます。

カロリー制限 脂質制限
リーンバルク
クリーンバルク
ダーティーバルク

クリーンバルクの正しいやり方

肝心の正しいクリーンバルクの方法について解説していきます。

まずクリーンバルクの基本は大きく以下の2点を守りましょう。

  1. タンパク質は1日体重×2~3倍を摂取する
  2. 脂質は極力ひかえる

これらを守ることさえ意識すれば、そのほかに制約はありません。

タンパク質を1日に体重×2~3gを摂取する

クリーンバルクに限った話ではありませんが、筋肉を大きくするにはタンパク質が必要不可欠です。

筋肉はタンパク質からできているので、筋肉を合成するには充分な量のタンパク質を摂取することが大切。

具体的には1日に体重×2~3gのタンパク質の摂取を意識しましょう。

例:体重70kgの場合
70×2~3=140g~210g

実際に元ボディビルダーで今ではダルビッシュ選手などのプロのトレーナーとしても活躍している筋肉のプロ「山本義徳」氏も1日体重×2gは摂取すべきと言っています。

ですが、食事だけからこの量のタンパク質を毎日摂取することは非常に困難です。

そこで、プロテインを上手に使って足りないタンパク質を補うようにしましょう。

多くのプロテインは1杯20g以上のタンパク質が摂取できるので、1日3回飲むことで60g以上のタンパク質が摂取できます。

もちろん食事も高タンパクな食事を意識することが大切。

  • 鶏肉(胸肉・ささみ)
  • 魚介類
  • 大豆類

脂質は極力控えつつカロリーを摂取する

脂質を1gも摂取してはいけないわけではありませんが、脂質が多いものは極力控える必要があります。

  • 揚げ物
  • ジャンクフード
  • 菓子パン
  • 中華
  • ラーメン

さらにバルクアップに必要となるカロリーを摂取するようにしましょう。

そもそも1日の消費カロリーよりも摂取カロリーが少なければ筋肉が思うようにつきません。

必ず「消費カロリー<摂取カロリー」の状態にする必要があります。

そこで便利なのがバルクアップに必要なカロリーを教えてくれるサイトです。

Weight Gain Calculator

全て英語表記ですが、以下の手順にそって入力することでバルクアップに必要なカロリーが表示されます!

  1. Ageに自分の年齢を入力する
  2. Genderで性別を選択する(男→Male)
  3. Weightに自分の体重を入力する
  4. Heightで右側のCMsを選択して、その下に自分の身長(〇〇cm)と入力する
  5. Meals per dayで、一番左のThreeを選択する
  6. 太りやすい人はCalorie Boost?にチェックを入れる
  7. Calculateのボタンを押す

 

私の場合、1日に約3,000kcalが必要ということです。

もちろん身長・体重によって差が出てきますが、カロリーはかなり摂取する必要が出てきます。

「少食でそんなに食べられない」

「筋トレ後はどうしても食欲が湧かない」

そんな人は間食として「ナッツ」を取り入れたり、プロテインやBCAAに「マルトデキストリン」を混ぜてみましょう。

また、米よりも「餅」の方が量に対してカロリーが高いので、バルクアップ時におすすめです。

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クリーンバルク中はBIG3を中心に効率よく鍛えよう

クリーンバルクで「低脂質・高タンパク」な食事を心がけている最中は、絶好のバルクアップ期間です。

そこで「いかに効率よく全身の筋肉を鍛えるか」が重量なポイントになってきます。

せっかく筋肉に良いものを食べてカロリーも摂取しても、肝心の筋肉を鍛えなければ全く意味がありませんからね…

効率よく鍛えるという点でおすすめなのが筋トレのビック3と呼ばれる種目です。

ビック3
  1. ベンチプレス
  2. デッドリフト
  3. スクワット

このビック3に共通しているのは、1種目でたくさんの筋肉を動かせる(多動)ことです。

本来、1箇所の筋肉を鍛えるために1種目を行うのが一般的ですが、ビック3は1種目だけで3~5箇所の筋肉を鍛えることができます。

つまり、非常に効率よく筋肉を鍛えることが可能なのです。

ベンチプレス

鍛えられる筋肉
  • 大胸筋
  • 三角筋鎖骨部
  • 上腕三頭筋

ベンチプレスは胸周りを鍛えることができる種目です。

男性であれば厚い胸板に憧れる人も多いですよね。そんなカッコいい胸周りをバルクアップさせるのにベンチプレスは最適です。

胸だけでなく、肩回り(三角筋)や腕(上腕三頭筋)を鍛えることができる非常に効率がよい種目です。

詳しいやり方は以下の動画をチェック

 

また、大胸筋を特化して鍛えたい場合はダンベルを使った「ダンベルフライ」が最も効果的です。

実際に私も大胸筋はダンベルフライを中心に鍛えました!

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デッドリフト

鍛えられる筋肉
  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 脊柱起立筋
  • 大殿筋
  • 大腿二頭筋

デッドリフトはしゃがんだ状態でバーベルを持ち、そのまま立ち上がるトレーニング方法です。

重量の思いバーベルを持ったまま立ち上がることで、背中、お尻回り、太ももの裏の筋肉を鍛えることができます。

詳しいやり方は以下の動画をチェック

 

スクワット

鍛えられる筋肉
  • 大殿筋
  • 大腿四頭筋
  • 腓腹筋

スクワットは皆さんもご存知の通り、下半身を重点的に鍛えるトレーニングです。

太ももの筋肉は他の筋肉よりも大きいため、鍛えることで全身の筋肉量UPにつながります。

詳しいやり方は以下の動画をチェック

 

鍛えた筋肉は2日以上は休ませて超回復を促す

「筋肥大させるために、とにかく毎日筋トレすればいいんでしょ?」

誰もが筋トレを始めると思いがちですが、これは大きな間違いです。

筋肉は鍛えた後、48時間~72時間かけて修復し大きくなる

そのため、毎日筋トレをする場合は、日にちごとに鍛える部位を分けるのが一般的です。

逆に平日は仕事が忙しく、筋トレをする時間がとれない人は1日で全身を鍛えるべきですね。

「毎日筋トレしたら効果あるの?ダメなの?」効率的な方法を細マッチョが解説します「毎日筋トレするのはダメなのか」について細マッチョが徹底解説していきます。毎日筋トレするのに大切なポイントを押さえれば、効率よく鍛えることは可能です。ただし、闇雲に毎日筋トレしてもオーバーワークとなり筋肉は大きくなりません。...

クリーンバルクのメリット

健康的な状態で筋肥大ができる

クリーンバルクは脂質を抑えて好きなものを食べて良い増量方法です。

食べる量に制限はなく、毎回お腹いっぱい食べることができるためストレスもたまりません。

脂質を控える必要があるため、ジャンクフードは食べられませんが、体調的にも健康的に筋肥大を目指すことができます。

好きなだけ食べることができる

同じ脂質を抑える方法の「リーンバルク」は摂取カロリーに制限がありますが、クリーンバルクに制限はありません。

なので、毎日お腹いっぱい食べることができます。

食欲は人間の三大欲求でもあり、我慢するとそれ相応のストレスがかかります。

その点、クリーンバルクは食欲を我慢する必要がないのは非常に大きなメリットと言えます。

比較的短期間で身体を大きくできる

クリーンバルクは食べるものさえ選べば、食べる量に制限はありません。

そのため、筋肉に必要な栄養やカロリーを存分に摂取することができ、その分筋肉の成長スピードも高くなります。

また、食べるものに制限がないダーティーバルクに比べて、無駄な脂肪がつきづらいので減量期もあまり必要ありません。

クリーンバルクは理想の体型に着実に近づくことができるのです。

クリーンバルクのデメリット

食べるものに制限があり好きなものが食べられない

クリーンバルクは「カロリー」は気にする必要はありませんが、「脂質」には気をつかう必要があります。

世の中の美味しいものって大抵が脂質たっぷり

  • ジャンクフード
  • 中華料理
  • ラーメン
  • お菓子

クリーンバルクは脂質を抑える必要があるため、上記のような「脂質たっぷりな食べ物」は食べることができません。

お金と手間がかかる

脂質を抑える食事をしたことがある人は分かるかと思いますが、低脂質で毎日の食事を考えるのはかなり面倒です。

世の中の手軽で美味しいものって大抵脂質たっぷりなんですよね…

簡単に済ませようと思っても、コンビニ弁当や牛丼チェーン、定食屋は脂質が高いものばかりです。

野菜炒めでも大量に油が使われている

栄養面を考えると「自炊」が一番なのですが、自炊の手間はハンパじゃありません。

毎日、仕事から帰ってジムに行ったあとに自炊をする気力がある人はどの程度いるでしょうか。

今ではコンビニなどでも優秀な商品が多くあるので、時にはコンビニ飯を上手に使いましょう。

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ただ安い外食ができず、自炊もしないとなると食費はかさみますね…

クリーンバルクはどのような人におすすめか

これまでクリーンバルクのメリットやコツについて解説してきました。

では、これらの特徴を踏まえ「どのような人にクリーンバルクは向いているか」について解説していきます。

脂肪を極力つけずに筋肥大したい人

まずは何と言っても無駄な脂肪をつけずに筋肥大したい人です。

この脂肪をつけずに筋肥大できることがクリーンバルク最大の特徴でもありメリットでもあります。

カロリー制限をして徹底した食時管理のもと行う「リーンバルク」もありますが、これは筋トレ上級者でなければ難しいのが現実。

脂質制限・カロリー制限は本当に手間とストレスがかかります。

まずは脂質制限のみの「クリーンバルク」で筋肥大を目指すのが良いですね。

脂肪がつきやすく太りやすい人

自分で太りやすいと感じている人はクリーンバルクがおすすめです。

なぜなら脂質制限もなく好きなものを食べてよいダーティーバルクだと、無駄な脂肪がつきすぎてしまい減量が苦しくなるからです。

筋肉はどれだけ頑張っても1カ月で1キロ程度しかつきません。

そのため、それ以上に体重が増加している場合、その分は脂肪がついているということになります。

もちろん脂肪を全くつけずに筋肉だけ増やすということは無理なのですが、あまりに脂肪をつけすぎるには控えましょう。

体脂肪率が20%を超えないラインを意識することで、その後の減量はラクになります。

初心者にクリーンバルクはおすすめだった

クリーンバルクの特徴や正しい方法について解説していきました。

バルクアップ方法には食べるものやカロリー制限などで様々な方法があります。

クリーンバルクはバルクアップ後も減量も比較的ラクで、カロリー制限がない分「空腹のストレス」がありません。

そのため、初心者には非常におすすめのバルクアップ方法となっています。ぜひ取り組んでみてください。

プロテインはマイプロテインがコスパ最強

バルクアップ時のタンパク質補給にはプロテインは欠かせません。

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国内:プロテイン1kg(約50食)で約4,000円
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