食事

カロリー収支とは?バルクアップやダイエット時に必須の知識

こんにちは!ぷろすけ(@1129shog)です。

  • カロリー収支ってなに?
  • 基礎代謝って?
  • 聞いたことあるけどよく分からん

こんな方の疑問を解決できる記事となっています。

このブログでも痩せる・太る要因はカロリー収支!とたびたび言っていますが、その意味を詳しく解説します。

なぜならカロリー収支をしっかりと把握することで、痩せることも、逆に身体を大きくすることも可能だからです。

カロリー収支とは

カロリー収支とは、摂取カロリーと、消費カロリーのバランスのことをいいます。

 

このカロリー収支によって、太るか痩せるかが決まってきます。

たとえば1日の消費カロリー量が2000kcalの人がいたとします。

 

1日1,500kcal食べる場合

1,500kcal(摂取)-2,000kcal(消費)=-500

痩せる!

 

1日2,500kcal食べる場合

2,500kcal(摂取)-2,000kcal(消費)=500

太る!

消費カロリーと摂取カロリー。

みなさんが把握しやすいのはおそらく摂取カロリーですよね。

自分が1日どれくらいの量、カロリーを摂取したかは、食べるものをチェックして記録すれば一目瞭然です。

しかし、消費カロリーについて把握している人はごく少数ではないでしょうか。

そこで消費カロリーについて詳しく説明していきます。

消費カロリーは大きく3つある

1日の消費カロリーは以下の3つで決まります。

  1. 基礎代謝(60%)
  2. 食事誘発性熱産性(10%)
  3. 活動代謝(30%)

 

( )は1日の消費カロリーに占める割合

そのため、消費カロリーを上げたい場合は、この3つのどれかを上げる必要があるんです。

1つずつ詳しく見ていきましょう。

基礎代謝とは

消費カロリーの約60%を占める基礎代謝。

簡単に言えば「1日中全く動かなくても消費されるカロリー」のことです。

私たちの身体は、生きるために内臓を動かしています。また、筋肉を動かして熱を保っています。

これらの生きるために必要なエネルギーが基礎代謝。

基礎代謝は何もしなくても毎日消費されていきます。

そのため、全く同じ行動をして同じ食事をしても、基礎代謝が高い人の方が太りにくいんです。

食事制限だけに頼ると、脂肪と一緒に筋肉量も減ってしまい基礎代謝を下げてしまいます。
その結果、太りやすい身体になってしまいリバウンド…

そのため、ダイエット時には筋肉量を落とさないよう筋トレにも取り組むのが理想的です。

https://likemacho.com/daietto

 

食事誘発性熱産性とは

おそらくほとんどの人が効き馴染みのない「食事誘発性熱産性」という言葉。

これは摂取した栄養を分解するために熱をともなう代謝活動のことを言います。

食事をすると身体が熱くなる感覚はこの仕組みによるもので、簡単に言うと、「食事の際にもカロリーを消費している」ということです。

 

この食事誘発性熱産性ですが、栄養素によって消費されるカロリーが違います。

食事誘発性熱産性
  • タンパク質…約30%
  • 糖質・脂質…約7%

たとえば、タンパク質、糖質、脂質をそれぞれ100kcalを摂取したとしても、糖質と脂質は7kcalしか消費されません。

しかし、たんぱく質は100kcalに対して30kcalも消費されるわけです。

 

つまり、同じ800kcalのランチでもタンパク質多めのランチを選択することで、食事誘発性熱産性のともなう消費カロリーを高めることが可能です。

 

そのため、痩せたい!と思う人はタンパク質を多くとることを意識するだけで、多少なりとも痩せることが可能ですよ。

活動代謝とは

活動代謝とは、「日常生活や運動で消費するエネルギー」のことです。

消費カロリーを中で1番イメージしやすいでしょう。

活動代謝の例
  • 階段を上る
  • 家事をする
  • 走る
  • 歩く
  • 仕事をする

とにかく身体を動かすには多少なりともエネルギーを消費しています。

 

多くの人がダイエットをするぞ!と意気込むと、ジムにいってランニングしたり、とにかく身体を動かそうとするのは、この活動代謝をあげるためです。

痩せたい人は消費カロリーよりも摂取カロリーに気を付けるべし

日本人のほとんどの人は太りたい!よりも「痩せたい!」と思っている人がほとんどでしょう。

痩せるためにはカロリー収支を『摂取カロリー<消費カロリー』にする必要があります。

この『摂取カロリー<消費カロリー』にする方法として

  1. 摂取カロリーを減らす↓
  2. 消費カロリーを増やす↑

これら2つの方法があります。

ここでみなさんが意識すべきなのは①の摂取カロリーを減らすことです。

消費カロリーは約60%が基礎代謝であり、すぐのすぐに増やせません。

また、活動代謝についても1時間のランニングで消費されるカロリーは500kcal程度。しかも毎日運動しなければなりません。

消費カロリーを継続的に増やすのは大変

 

逆に摂取カロリーは、単純に食べる量や質に意識すればすぐに減らすことが可能です。

とはいえ、普段食べている量が食べれないのはストレスになりかねません。

そのため、いきなり量を減らすのではなく、食事を選ぶ際にヘルシーなものを選択するなど工夫するのがコツです。

日常生活での意識
  • 隙間時間のお菓子を控える
  • 揚げ物を控える
  • ご飯大盛にしない
  • 外食は焼き魚定食を意識する
  • 野菜を多めにとる

こうした日々の意識が大切です。

ここで、簡単に痩せようとダイエットサプリや流行のダイエットに流されることは絶対にやめましょう!

痩せることができず、ますますダイエットに対する自信を無くしてしまいます。

食事制限だけでなく筋トレも並行して実施すべし

痩せるためには『摂取カロリーを減らす』ことに力を入れるべきと説明しました。

しかし、ただ単に食事制限だけをしてしまうと、脂肪だけでなく筋肉も分解されてしまいます。

そのため、目標体重に達しても筋肉が減っているため身体が引き締まっていない…ということもしばしば…

また、筋肉が落ちると基礎代謝が低下します。消費カロリーをうち約60%を占める「基礎代謝」が落ちてしまうのは危険です。

以前と食べるものが同じでも、消費されるカロリーが減ってしまい『摂取カロリー>消費カロリー』の状態に…

その結果リバウンドしてしまう方が後を絶ちません。

 

そこで必須となってくるのが筋トレです。

基礎代謝に一番多く関わっているのは筋肉。

そのため、筋肉量が多い人ほど基礎代謝が向上します。

実際、私の基礎代謝は平均は1,500kcalに対して1,785kcalです。他の人より何もしなくても毎日285kcal多く消費しています。

身体を大きくしたい人はとにかく食べること

逆に身体を大きくしたい!という人はとにかく食べることが大切です。

  • ガリガリの人がマッチョを目指す
  • スポーツ選手で筋肉量をもっと増やしたい

実際、私はガリガリで外人のような肩幅が広く、厚い胸板に憧れていました。

そのために必要なことは「身体を大きくすること」です。

身体を大きくするには、カロリー収支を『摂取カロリー>消費カロリー』にする必要があります。

私はこのことに気付かず、身体を大きくするには筋トレだ!とばかり思っていました。

その結果、1年経っても身体は大きくならないことに…

当たり前ですが、「摂取カロリー<消費カロリー」の状態では、エネルギーが身体に余らないため身体が大きくなる余地がありません。

身体を大きくするには、食べることもトレーニングと思って、間食もうまく使いながら食べることが大切です。

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カロリー収支をコントロールすればボディメイクは思い通り

カロリー収支を意識するだけでボディメイクはグッと簡単になります。

カロリー収支

『摂取カロリー>消費カロリー』にすれば太る!

『摂取カロリー<消費カロリー』にすれば痩せる!

歳をとってから太りやすくなった。これも筋肉量や代謝が落ちて消費カロリーが減少するから。

今までは『摂取カロリー=消費カロリー』で体型が維持できたのが、『摂取カロリー>消費カロリー』になってしまうんです。

これらの正しい知識があれば、じゃあ筋トレをして基礎代謝を維持しようかな!など対策が浮かびますよね。

 

また、「カロリー収支とその内訳」を知っておくだけで下記ようなことを防げます。

こんな事態を防げる
  • 怪しいダイエットサプリを買ってしまう
  • 流行のダイエットに流される
  • 太った原因が分からない

 

ボディメイクは一生をついてまわります。正しい知識をつけて食生活や運動に気を配っていきましょう。

 

基礎代謝が分かる体重計は持っておくことをおすすめします。